「MoveConditioning」は日常のパフォーマンスを高めたい方はもちろん、身体の悩みの解決のためにコンディショニングにも力を入れている新丸子にあるパーソナルジムです。
こんにちは！トレーナーの高田です。
今回は反り腰の原因と改善のための考え方についてお伝えします。
腰が反ること自体は問題ではないです。
ただ、その姿勢からスタックして抜け出せないことが良くないといえます。
不適切な姿勢が常態化することで痛みや不調へと繋がってしまいます。
最後に簡単なエクササイズをご紹介していますので、良かったらご参考にしてみてください。
また、腰痛に悩んでいる方にもご活用いただけるかと思います。
１．腰は反っているのが正常
背骨の構造上、もともと腰椎は前弯（反っている）しています。
ただ、反りが強いことが問題となります。
２．反り腰に繋がる主な要因
反り腰に繋がる主な要因として考えられるのが…
①骨盤の前傾
②上半身が後方に位置
となります。
骨盤が前に傾く、上半身が後方に位置することで腰が反ることに繋がりやすいといえます。
３．骨盤が前傾、上半身が後方に位置することで腰が反る
①骨盤の前傾
骨盤が前に傾くことで連動して腰が過剰に反ってしまう。
それが定着してしまうことで反り腰に繋がる。
②上半身が後方に位置
上半身が後方に位置すると体が倒れないようにするためにバランスをとるため
腰・骨盤が前方にシフトしやすくなる。
重心が正しくとれていないため、過剰に筋肉を働かせることで対処する。
結果、反り腰をより助長させてしまう。
４．反り腰の方の体の状態は？
・背中の筋肉の働きが強く張る
・前ももや外ももの働きが強く張る
・お腹の筋肉の働きが弱い
・裏ももの筋肉の働きが弱い
・背骨の動きが硬い
という体の状態となっており、常態化することで腰など体の痛みにも繋がってしまうことが考えられます。
腰が反るとしゃがみこみがしづらい
しゃがむこむ際は「骨盤が後傾」「腰が曲がる」必要があります。
腰が過度に反っている場合、腰・骨盤が適切に機能しづらくなっているため、しゃがみこみがしづらくなります。※以下《股関節の機能》をご参考に
実際、しゃがむことができていてもお尻を過度に突き出し、上半身の前傾が強くなるなど不適切な動きになりがちです。不適切な動きを繰り返すことで腰の痛みなどにも繋がりやすくなります（ギックリ腰などにも）
スクワットではお尻を過剰に引いたり、しゃがむ可動域が浅くなる傾向にもなりがちです。
《股関節の機能について》
・股関節が曲がる範囲はおよそ90〜100°（臼蓋と大腿骨は90°前後で衝突）
・股関節、骨盤、腰椎の動きは連動する
・股関節を90〜100°以上曲げる場合は骨盤と腰椎の動きが出る必要がある
５．改善するための考え方
改善のためには、骨盤と上半身の位置を適切な位置へもってくることが大切です。
骨盤：前傾→後傾
上半身：後方→前方
それぞれニュートラルな位置になることで姿勢の改善、体の負担も緩和します。
また、パフォーマンスの向上にも繋がります。
６．まとめ
・腰は反っているのが正常。ただ、反りが強いことが問題
・反り腰に繋がる要因：①骨盤の前傾、②上半身が後方に位置
常態化することで反り腰に繋がる
・腰が反るとしゃがみこみづらい
・改善ための考え方：骨盤と上半身の位置を適切な位置へ
骨盤：前傾→後傾
上半身：後方→前方
腰が反ることは問題ではないです。
ただ、その姿勢から抜け出せないことが良くないといえます（楽な姿勢という感覚に陥ってしまっている）
改善のためには腰が反っていることを知覚して適切な位置に自分で修正できることが大切です。
骨盤、上半身の位置がどこに位置していると負担が強いか。
骨盤、上半身の位置がどこに位置していると負担が少ないか。
痛みの原因の大半は、不適切な動きや不適切な姿勢によるものといえます。
体の使い方と感度を高めることが姿勢改善および予防へと繋がっていきます。
⬇︎こちらで実際にエクササイズもご紹介しておりますので、ご興味がある方はご参考ください。
それでは！
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