「MoveConditioning」は日常のパフォーマンスを高めたい方はもちろん、身体の悩みの解決のためにコンディショニングにも力を入れている新丸子にあるパーソナルジムです。
こんにちは！トレーナーの高田です。
忙しい毎日だとついつい睡眠時間を削ってしまいがちですが、睡眠は心身ともに身体を癒す上でとても重要なものになります。
今回は睡眠の役割や睡眠不足による影響についてお伝えさせていただきます。
１．推奨される睡眠時間は？
National Sleep Foundation
まず一般の方に推奨される睡眠時間は以下の通りとなっております。
（アスリートだと8、9時間以上寝れることが理想です）
18〜25歳：7〜9時間
26〜64歳：7〜9時間
65歳〜：7〜8時間
身体の回復を促す、調子を維持するためにはこのぐらい睡眠時間が必要ということになります。
比較的多くの方が寝れて6時間程度ということも多いかもしれませんが、まずは7時間を目標に睡眠時間を確保したいところです。
「忙しすぎてそんなの無理！」という方も、つべこべ言わず10分でも20分でもいいので今よりも睡眠時間長くするようにスケジュール調整をしましょう。
不調を抱えている方、集中力が保てない方や日中に眠気を感じてパフォーマンスが低下している方は特に。
毎日やらなきゃいけないことだらけですが、パフォーマンスや健康を保つためには睡眠を取ることもやらなきゃいけないことの一つです！
２．睡眠の役割
睡眠は心身ともに身体を癒す上で重要なものです。
主に…
①脳と身体の休息
・心身ともに身体の疲れを癒す
・脳を休めて、記憶の定着や整理などを行う
・脳の老廃物や有害物質を除去する
→蓄積するとアルツハイマー型認知症のリスクが高まる
・自律神経のバランスを整える
②ホルモンバランスを整える
睡眠中に身体の機能を保つ上で大切なホルモンを分泌
③免疫力の維持および低下を防ぐ
などが挙げられます。
３．睡眠不足の影響
主に…
①心身の不調
②ホルモン分泌の減少および乱れ
成長ホルモンの減少：身体の成長や回復（代謝の調節）
メラトニンの減少：入眠を促すホルモン（脈拍、体温、血圧を下げる働き）
レプチンの減少：食欲抑制ホルモン
グレリンの増加：食欲増進ホルモン、高脂肪食を欲する
などのホルモンの分泌に影響を及ぼします。
③免疫力の低下（免疫物質の働きが弱くなる）
習慣的に睡眠不足続くことでの中・長期的な影響
・生活習慣病、うつ病、アルツハイマー型認知症などの病気のリスクを高める
・精神状態が不安定になる（緊張、不安、イライラしやすい）
・高血圧
・肥満のリスク増
・記憶（力）の低下
・作業効率、生産性の低下
・深い睡眠が取れなくなる
など
４．睡眠6時間未満の影響
・体脂肪が増加しやすい（筋肉がつきにくい）
睡眠不足になると食欲に影響を及ぼすホルモン分泌が乱れます。
食欲が増すホルモン「グレリン」が増加
食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少
食欲が抑えづらくなり、食べ過ぎに繋がりやすくなると考えられます。
参考文献（1、2）
・風邪を引きやすくなる
6時間未満と7時間以上の睡眠を比較するとおよそ4倍
参考文献（3）
５．まとめ
・一般の方の推奨睡眠時間は7〜9時間（18〜64歳）
・主な睡眠の役割
①脳と身体の休息、②ホルモンバランスを整える、③免疫力の維持および低下を防ぐ
・睡眠不足の影響
①心身の不調、②ホルモン分泌の乱れ、③免疫力の低下
・睡眠6時間未満の影響
①体脂肪が増加しやすい、②風邪を引きやすくなる
睡眠はコンディションの維持やパフォーマンスを向上させるには必要不可欠です。
そのほか、痩せたい方、筋肉をつけたい方にとっても重要になります。
不調を改善したい方、パフォーマンスを高めたい方、痩せたい方、筋肉つけたい方
まずは寝ましょう！！
今日の終わりが翌日の調子を決めます。皆さん寝ましょう！！（しつこい…）
何かご参考になれば幸いです。
それでは！
参考文献
⑴ Nedeltcheva, Arlet V et al. “Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.” Annals of internal medicine vol. 153,7 (2010): 435-41. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
⑵ Taheri, Shahrad et al. “Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.” PLoS medicine vol. 1,3 (2004): e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062
⑶ Prather, Aric A et al. “Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold.” Sleep vol. 38,9 1353-9. 1 Sep. 2015, doi:10.5665/sleep.4968
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