こんにちは！トレーナーの高田です。
皆さんお食事はしっかり摂れていますか？
当たり前のことになりますが、食べ過ぎはもちろん良くはないですが、少なすぎるのも問題になります。
私の実感としては、不足している方が多い印象です。
忙しい毎日ですから、仕方ないところもあるかもしれませんね。
「食事の時間はできる限りパパッと済ませたい！」
「寝るのを優先したい…」
みたいな感じで食事に対してプライオリティが低くなってしまいがちですよね。
でも、それが習慣なってしまうと身体には影響は出てきやすいです…
「代謝が落ちて痩せづらい」
「筋肉がつかない」
「疲れやすい」
「イライラや不安を感じやすい」
「睡眠の質が悪いなどの睡眠の悩み」
「コーヒーがないと活動的になれない」
「月経前の症状が強い」
結局のところ、悪循環に陥りやすくなってしまいます。
簡単ではありますが、今回は栄養が不足している方の食事の特徴および例を挙げていきますのでご参考になれば幸いです。（長くなるので深堀はしません！笑）
- 栄養不足のチェック
- 栄養不足が疑われる方の食事の例および特徴
- 食事のアドバイス
１．栄養不足のチェック
・イライラや不安感を感じやすい
・夜中に何度か目が覚める
・月経前の症状が強い
・朝起きれない
・コーヒーがないと活動的になれない
・日中に眠気を感じる
栄養だけの問題とは言い切れませんが
上記の内、どれか一つでもチェックがあれば栄養の不足も疑われます。
２．栄養不足が疑われる方の食事の例および特徴
・朝食：朝は食欲がなく、欠食するかヨーグルトやフルーツ、食パンなど
・昼食：コンビニでのお弁当やおにぎり、サラダ、菓子パンなど
・夕食：夜の食事は比較的充実している（白米、肉or魚、サラダ、味噌汁など）
このような食事内容だと栄養素の不足が考えられます。
考えられる点としては…
・カロリーの不足
・糖質（炭水化物）の不足
・タンパク質の不足
・鉄の不足
（その他にもお野菜が摂れていませんので、ビタミンやミネラルの不足もあります）
大まかに、このようなことが挙げられます。
それにより…
・低血糖
息切れ、頭痛、肩こり、イライラ・不安感、朝起きれない、睡眠の質低下、自律神経の乱れなど
・貧血・鉄欠乏
慢性疲労、めまい、耳鳴り、動悸、息切れ、頭痛、肩こり、イライラ・不安感、睡眠の質低下など
このような食生活が続くと、その他に「副腎疲労」や「甲状腺機能低下」などにも繋がることが考えられます。
３．食事のアドバイス
当たり前のことになりますが、シンプルに栄養不足であるので3食を摂ることを心がけましょう。
以下、おすすめの主食・主菜・副菜・補食（間食）の食品の一例です。
・主食：白米（全粒穀物がおすすめだが、白米でも問題なし）、芋類など
白米はおにぎりなどにして、鮭フレークなど具材を入れれば他の栄養素も摂れます。
※全粒穀物（玄米、大麦）の方がミネラルなどが豊富
・主菜：肉、魚、たまご、納豆、豆腐など
・副菜：味噌汁、たまねぎ、にんじん・かぼちゃ、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜
中々、お野菜が摂れない場合は、イヌリン（水溶性食物繊維）などを摂るのもありです。
・補食（間食）：プロテイン、はちみつ、MCTオイル、アーモンド、さつまいもなど
※食後3〜5時間程度、就寝前はプロテイン、はちみつ、MCTオイルがおすすめ
朝の食欲低下は、低血糖によるものと考えられます。
血糖の適正に維持にするには、日中の栄養の充足や就寝前の栄養の摂取が大切です。
昼食から夕食の間や就寝前に補食を摂ることで改善に繋がると考えられます。
上記には理想的なことを書きましたが、ベストを目指すことはありません（難しい方が多いかと思います）
私が伝えたいのは、身体の不調の原因は「栄養が足りていないのか…」「食事の量が少ないのか…」ということを考えてみてほしいということです。
まずはできることで、少しずつ食事にも意識を向けてもらえたらと思います。
そして、プライオリティをあげてほしいです。
今、身体は大丈夫でもこれから影響が出てくる可能性もあります。
わかりづらい内容になってしまいましたが、何かご参考になれば幸いです。
それでは！
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