「MoveConditioning」は日常のパフォーマンスを高めたい方はもちろん、身体の悩みの解決のためにコンディショニングにも力を入れている新丸子にあるパーソナルジムです。
こんにちは！トレーナーの高田です。
巻き肩の改善には過剰に働いている筋肉をストレッチすることも方法の一つといえますが、巻き肩を促す筋肉が働きやすい環境にしないことが大切です。
適切なポジションに上腕骨や肩甲骨が位置すれば、内ひねりさせる筋肉を過剰に働くことを抑制することに繋がります。
１．上腕骨と肩甲骨
巻き肩の場合、上腕骨と肩甲骨が以下のように位置しやすいです。
上腕骨：内旋（内ひねり）
肩甲骨：前方突出（前にスライド）、挙上（上にスライド）、前傾（前におじぎ）
そのため上腕骨だけでなく、肩甲骨へのアプローチも必要です。
２．内ひねりと外ひねりの筋肉のバランス
外ひねりを促す筋肉 ＜ 内ひねりを促す筋肉
身体の構造上、外ひねりの筋肉よりも内ひねりを促す筋肉の方がボリュームがあり、内ひねりさせる作用が強いといえます。
３．肩甲骨は前方に位置しているのが正常
肩甲骨は丸みをもった胸郭に対して、角度をもって接地しています。
肩甲骨面の角度は30〜45°（個人差有り）目安として30°
と考えていただければと思います。
つまり、肩（肩甲骨）はやや前方に位置していることが正常といえます。
この面上で動くことで肩は安定して負担も少なくなります。
４．肩甲骨を無理矢理に寄せると姿勢が悪くなる
肩甲骨を内側に寄せることで肩甲骨を安定させる筋肉である
「前鋸筋」という筋肉の機能が低下
↓
肩甲骨、体幹が不安定に（お腹に力が入りづらい）
巻き肩の助長（胸の筋肉が硬くなる）、反り腰など姿勢の乱れにも繋がります。
《前鋸筋の解剖と働き》
・肩甲骨から肋骨に付着している筋肉
・肩甲骨が内側に寄ると緩む
・お腹の筋肉（内腹斜筋、外腹斜筋）と繋がっている
・肩甲骨の位置の正常化（肩甲骨を下げる、後ろに傾ける）
・胸郭の安定性の向上
ただ、寄せるのではなく順番が大切です！
５．改善例について
①ストレッチ・リリース
シンプルに内ひねりをさせる筋肉をストレッチすることも方法の一つですが
ただそれだけでは、対症療法になりがちでなかなか根本的な改善は難しいといえます。
②内ひねりが過剰に働かない環境を作る
内ひねりを促す筋肉が働きやすい環境にしないことが大切です。
適切なポジションに上腕骨や肩甲骨が位置すれば、内ひねりさせる筋肉が過剰に働く抑制に繋がります。
外ひねりを促す筋肉を働かせることや普段の（作業）姿勢などにも見直すことも重要といえます。
６．左右差の影響
身体の構造的な左右差の影響により左右で起こっている問題に違いがあり、
いわゆる巻き肩になる過程は左右で異なることもあります。
例
左側：肩（肩甲骨）上がる、すくめる
右側：肩（肩甲骨）前方、下がる
端的にいえば、右の感覚が強くなりがちです。
そのため、単純に左右同様のアプローチではなく左右で異なるアプローチが必要なことも多いです。
７．まずは緩めるところからでOK
働きを抑えたいのは：広背筋、大（小）胸筋、上腕二頭筋など
働きを促したいのは：前鋸筋、僧帽筋（中）下部、上腕三頭筋など
巻き肩だからといっていきなり背中を鍛えると代償が出てしまいがちです。
順序としては
①ストレッチで抑制②前鋸筋、僧帽筋（中）下部、上腕三頭筋の働きを促す
という形で進めると代償も出づらいといえます。
エクササイズは👇こちらをご参考ください。
何かご参考になれば幸いです。
それでは！
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