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【競技者向け】マラソンランナーにウエイトトレーニングを取り入れることでの効果と理由について

こんばんは!トレーナーの高田です。

マラソンなどの持久系競技にもウエイトトレーニング(筋トレ)は必要だと考えています。
今回はその理由について簡単に書いていきたいと思います。

まず、私の感覚的なところですがマラソンなどの持久系競技においてウエイトトレーニングを行うことに対してまだ敬遠されがちではないでしょうか?

では、実際にウエイトトレーニングが持久系スポーツにネガティブな効果をもたらすことはあるのでしょうか?


  1. ウエイトトレーニングが必要ではないと考えられる理由
  2. ネガティブな理由から考える
  3. どちらも並行して行うことが重要
  4. まとめ

1.ウエイトトレーニングが必要ではないと考えられる理由

ネガティブな理由として考えられるものをいくつか挙げてみます。

① ランニングの持久力(最大酸素摂取量 )の低下、または向上の邪魔をする

②体が重くなる

③ケガのリスクが高まる

④疲れやすくなる

⑤体が硬くなる

などでしょうか。他にも様々あるかもしれません。

上記に挙げたネガティブな要素は基本的にあまりないと考えています。
むしろ、いくつかの項目によっては真逆の効果が得られる可能性があります。

2.ネガティブな理由から考える

上記の挙げたネガティブな要素をウエイトトレーニングをすることで期待できることを踏まえて考えてみたいと思います。

①最大酸素摂取量(ランニングの持久力)の低下、または向上の邪魔をする

⇒科学的根拠は現在のところ報告されていない。むしろ、運動効率は上がると考えられる。

②体が重くなる

⇒筋肉量の増加により体が重くなることが思われがちですが、まず筋肉量自体がそう簡単に増えることはありません。また、長距離を走るなどの有酸素運動は返って、異化(分解)作用によって筋肉量の減少、筋力の向上の阻害効果などのデメリットがあるとされています。

筋肉量の減少、 筋力の向上の阻害効果によりパフォーマンス低下、 ケガのリスクも高まることが予想されます。

また、筋肉量を増やすことだけにフォーカスするようなアプローチ、トレーニング方法はしないことが重要といえます。(筋肉量の増加自体そう簡単に増えませんが)

純粋に筋力を向上させるようにアプローチを図ります。
(導入段階では中強度の負荷などは必要と考えます)

③ケガのリスクが高まる

⇒長い距離を走る上で脚に対する接地衝撃に耐えるということは、非常に重要です。

ウエイトトレーニングは、関節、骨の強化などにも繋がります。
接地衝撃に耐えるためにも、関節、骨の強化はケガのリスクの低下に繋がることと考えられます。
長距離だけをひたすら走っても得られない効果がウエイトトレーニングには得られ、圧倒的に効率は良いと考えます。もちろん、身体のメンテンスなども必要です。

長距離を走れば走るほど、疲労骨折などのケガのリスクが高くなるとも考えられます。

また、適切にウエイトトレーニングをすることによって体を効率よく機能させることに繋がる可能性があり、ケガのリスクの低下に繋がることと考えられます。

ケガのリスクが低くなればおのずと走る練習、距離も伸ばせると考えます。

④疲れやすくなる

⇒体が効率的よく機能する。筋力向上などにより運動の効率が向上し、体力の浪費を抑えられます。

適切なウエイトトレーニングを行えた場合、今まで過剰に使い過ぎていた部位の負担を減らせ、走る上で重要な部位(お尻やももの裏側の筋肉など)をうまく使えるようになり体(関節)にかかる負担をうまく分散できると考えられます。 

⑤体が硬くなる

⇒ウエイトトレーニングを正しく実施すれば筋力と同時に関節の可動域も向上する。

つまり、一石二鳥の効果がある。

ただ、重量などを優先してフォームが不適切、最大限の可動域で実施しないと反対の効果もありますので注意が必要です。
ただ、やればいいということではないですね。

3.どちらも並行して行うことが重要

結論から言うと長距離の持久系のトレーニングとウエイトトレーニングを両方やった方が効率がいいと考えます。(考え方は人それぞれになりますが)

間違ってほしくないのは、ウエイトトレーニングはあくまでも手段の一つであって長距離の持久系のトレーニング自体は割合は多くを占めることが大切です。

ウエイトトレーニングを取り入れる主な理由、効果が期待できる点をまとめると

・体の負担を減らし、ケガのリスクを低下させる。

・筋力や柔軟性などの向上によりランニング時の運動の効率を向上させる

などが挙げられます。

話が逸れますが、私が担当していたお客様もハーフマラソンでの自己記録を20分ほど更新したとご報告を受けたこともあります。
それぐらい、ウエイトトレーニングをすることには価値があると言えると思っております。

ただ、これから始めようという方は長距離の持久系のトレーニングとウエイトトレーニングは必ず別日に行うことをおすすめ致します。

有益といっても疲労によりケガのリスクも高まりますし、オーバーワークになり筋トレの効果も期待できないことも考えられます。
まずは、無理のない範囲で行ってみてはいかがでしょうか。

余談ですが、長距離ランナーなど持久系の競技の場合、ウエイトトレーニングを並行して行うとデメリットはないと考えられますが、反対に瞬発系の競技の場合、長距離などを走る持久系のトレーニングは筋力向上の阻害効果があるとされています。

そのため、瞬発系の競技などを実施している競技者の方は長距離などを走る持久系のトレーニングを取り入れるのには注意が必要です。

参考資料:Interference of Strength Development by Simultaneously Training for Strength and Endurance

野球経験者の方などは学生時代に死ぬほど走らされた思い出もあることと思います…笑

精神的な部分は鍛えられるため、人によっては自信は付くかもしれませんが、科学的な側面からはあまりおすすめではないとは言えます。
それぞれがどう捉えて、比重をおいて判断するかが大切になります。
上を目指すには根性論もとても大事なことになること確かですからね。

4.まとめ

・適切なウエイトトレーニングを行っていれば、マラソンなどの持久系競技にネガティブな影響を与えることは考えづらい。
むしろ、競技にプラスの効果をもたらすと考えられる。

・ウエイトトレーニングを避ける要素として考えられる一例から。
【体が重くなる】
筋肉量の増加=体が重くなる。
前提として筋肉量自体そう簡単に増えることはない。

【ケガのリスクが高まる】
長い距離を走る上で脚が接地衝撃に耐えるということは非常に重要。
ウエイトトレーニングは、関節および骨の強化などにも繋がる。

【体が硬くなる】
ウエイトトレーニングを正しく実施すれば筋力と同時に関節可動域の拡大も図れる。
ただし、重量などを優先してフォームが不適切、最大限の可動域で実施しないと反対の効果もあるため注意が必要。

・ウエイトトレーニングを取り入れる主な理由、効果が期待できる点。
体の負担を減らし、ケガのリスクを低下させる。
筋力や関節可動域拡大などの向上によりランニング時の運動の効率を向上させる。

・長距離の持久系のトレーニングとウエイトトレーニングを両方やった方が効率がいいと考える。

・ウエイトトレーニングに慣れていない方は、長距離の持久系のトレーニングとウエイトトレーニングは別日に行うことをおすすめ。

・有益といっても疲労によりケガのリスクも高まり、オーバーワークになりウエイトトレーニングの効果も期待できないことも考えられる。まずはご無理のない範囲で。

何かご参考になることがあれば幸いです。

それでは!

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