こんにちは！トレーナーの高田です。
今回は予防に関する知識などについてお伝えさせていただきます。
暑さ指数について
環境省の熱中症予防サイトでは「暑さ指数」というものを随時公表しています。
暑さ指数は簡単にいえば、熱中症を予防することを目的とした指標になります。
「気温」だけでなく、「湿度」、「日射・輻射(ふくしゃ)など周辺の環境」を取り入れたものです。
暑さ指数が28℃を超えると熱中症のリスクが高まるとされます。
この季節は常に高くなりそうですが、スポーツなどでの現場では暑さに指数に合わせて活動量の調整が必要かと思います。
リンクからコチラ↓
環境省 熱中症予防サイト
熱中症を引き起こす要因
熱中症を引き起こしやすくする要因は様々あります。
「環境の要因」に関しては、コントロールできることではありませんが「運動の要因」と「個人の要因」に関してはコントロールができる部分ではあります。
日々の体調管理、活動時や外出時などには気をつけましょう。
暑さに耐えれる身体、活動量の調節やこまめな休憩と水分補給などが大切といえますね。
尿で脱水の評価
言うまでもなく、この季節は水分補給はとても重要となります。
適切な水分ができているかの確認として、「尿の色」で判断することも大切です。
ちなみに…
体重1％の脱水になると
・0.3℃の直腸温上昇
・5~10の心拍数上昇
など脱水の進行は体温の上昇、運動能力の低下によって熱中症を引き起こすリスクも上昇します。
ご年配の方などは特に水分補給の意識がどうしても低下してしまうこともあるので、気をつけましょう。
足りてなさそうだなと思われる場合は、周りの方が促してあげてもいいと思います。
補給する水分の選択
周知ではありますが、ただ水分補給すればいいわけではなく、活動内容および発汗量に合わせて水分を選択することもとても大切です。
発汗量が多い場合は、水ではなく、スポーツドリンクなどを選択しましょう。
発汗量が多いにもかかわらず、水だけを飲み続けるとこむら返りや水中毒などの恐れもあるので注意が必要です。
体を冷やすことも大切
体温を下げるために、体を冷やすこともとても大切です。
特に暑い日は「外部」から「内部」から冷やすことを心がけましょう。
特にスポーツ時などはパフォーマンスにも大きく関係します。
手のひら、前腕などを冷やすのも効果的
手のひらには動脈と静脈が直接連絡している、「AVA血管」(動静脈吻ふん合ごう)というものが存在しています。
通常の血管より多くの血液がAVAを通過するため、手のひらや前腕を冷やすことで冷された血液が深部に戻り(還流)、体が冷やされます。
手を水に浸したり、冷えたペットボトルや保冷剤を握るなどで冷やすと効果的といえます。
スポーツ現場などでの方法
10〜15℃の水に10分程度浸すのが望ましい（それ以下だと血管が収縮しています）
バケツなどに水を張って、氷を入れれば大体この温度になると考えられます。
（片手で行うよりも両手の方が効果あり）
運動前やハーフタイムなどにもおすすめです。
冷却効果のあるアイススラリー
ご存じの方も多いかもしれませんが、冷却効果が期待できるアイススラリーというものがあります。
水と微小な氷がシャーベット状に混ざった氷飲料で低温で流動性が高く、氷が水に溶ける際に体内の熱を多く吸収します。冷たい飲料の摂取よりも高い冷却効果があるとされます。
長々とお伝えしてしまいましたが、これからさらに厳しい暑さが続くと考えられます。
暑くて嫌かもしれませんが、普段からあまり外に出ないという方は、
暑さに慣れておくためにも最低でも30分でも外を歩くなどして汗をかいておくことをおすすめします。
もちろん、その際は水分補給は積極的に行いましょう。
何かご参考になれば幸いです。
それでは！
おすすめの参考資料
「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」
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