こんばんは！トレーナーの高田です。
眠りたいけど眠れないと悩んでいる方も多いかもしれません。
そこで今回は、睡眠に及ぼす影響について考えていきたいと思います。
原因は色々と考えられるかと思いますが、今回は睡眠に関連する以下のことについてお伝えをしていきます。
・睡眠環境が悪い
・カフェインの影響
・体温が下がらない
・朝日を浴びていない
・血液循環が悪い
・老化による影響
では、一つずつ簡単ではありますがお伝えをしていきます。
最近、寝つきが悪いなと感じている方は良かったらご参考にしてみてください。
- 睡眠環境を整えることが大切
- カフェインによる影響
- 体温による影響
- 血液循環が悪い
- 朝日を浴びていない
- 老化による影響
- まとめ
１．睡眠環境を整えることが大切
ポイントは「暗さ」「静か」「温度と湿度」です。
これらの環境が良質な睡眠をもたらすと考えられます。
具体的に言うと…
・照明はつけない（不安な場合は必要最低限の照明を）
▶︎眠気を促すホルモンであるメラトニンの分泌が減少してしまうため
・テレビや音楽などはOFFに（音楽などを聴いた方が入眠しやすい方はタイマーを利用）
・エアコンなどで快適な温度と湿度を調整
（風が直接当たらないようなどの配慮は必要）
・爽快な目覚めになるように朝日が入るように環境を整える
そのほかに
・香り
・空気、成分
・寝具
・温熱
などが睡眠に影響すると考えられます。
当たり前のことかもしれませんが、ご自身が寝やすい環境を整えることがとても大切ですね。
２．カフェインによる影響
カフェインは脳の鎮静化の邪魔をしてしまいます。
睡眠の6時間前のカフェイン摂取でも睡眠に影響を与えると考えられます。
カフェインの半減期は、およそ2時間半〜10時間程度と個人差が大きくあります。
目安としては就寝の6時間前には控えることです。
脳がリラックスしづらくなるため、直前に飲んで眠れても眠りは浅くなると考えられます。
※参照元：Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed
カフェインが睡眠を邪魔をするメカニズム
話がややこしいですが、刺激を受け取るアデノシン受容体というところにアデノシンという物質が結合することで身体はリラックスしやすくなります。
アデノシンとカフェインが構造が似ています。
そのため、カフェインを摂取するとアデノシンが収まるはずのアデノシン受容体にカフェインが居座ってしまいます。
そうなるとアデノシンが結合できなくなってしまい本来とは反対の作用が働き、カフェインが脳の鎮静化を邪魔してしまうことになります。
３．体温による影響
まず、体温には2つの種類があります。
①身体表面の「皮膚温」
②身体内部（脳や内臓など）の「深部体温」
そして睡眠に大きく関係するのが深部体温になります。
人が元々持っているリズムにより、（深部）体温は時間帯によって自然と変化します。
※グレーのグラフです
その変動により、身体は覚醒（活動モード）や眠くなる（休息モード）などの変化を促しやすくなります。
【深部体温の変化】
深部体温が高い時：覚醒（活動モード）
深部体温が低い時：眠くなる（休息モード）
朝：低い
日中：高い
夜：低い
上の画像のように時刻は24時あたりに深部体温が自然と下がり眠くなっていくのですが、何かしらの理由で体温が下がらず高いままだと入眠がしづらくなります。
原因となる一例：交感神経が優位、就寝直前の入浴、夜遅くの激しい運動、夜遅くの食事など
浴槽に浸かる場合は、40度前後の温度で就寝90分ほど前には上がることがおすすめします。
高い温度や就寝直前に入ると、体温が下がらず入眠がしづらくなってしまいます。
原因となる例に挙げたようなことはなるべく控え、自然と体温が下がるように就寝時間に合わせて徐々にリラックスする時間を作ることを心がけることをおすすめします。
デスクワークなどで日中の活動量が低い（体温が上がる場面があまりない）という方は、軽い運動などで一度体温をあげることで入眠がしやすくなるかもしれません。（特に夕方あたりがおすすめ）
一度体温が上がるとその後は反対に体温が下がり始めます。
４．血液循環が悪い
【血流が悪くなる原因】
・首、肩こり
・背骨の動きが悪い
・リンパの流れが悪い
【血流を良くするためにできること】
①アゴ下の首元を軽くマッサージ
首元を軽くマッサージしてあげると呼吸がしやすくなり、身体の緊張が緩和して入眠しやすくなったり、睡眠の質も高まることも考えられます。
（首元の筋肉は呼吸をする際に働いています）
②背骨を動かして自律神経を整える
自律神経は首元から骨盤まで広がっています。
そのため、背骨の動きが悪くなると自律神経も乱れるともいえます。
デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続いてる場合、背骨の動きが悪くなっていることと考えられます。
背骨の動きを出してあげることで自律神経を整えることに繋がり、
「血管の弛緩」「呼吸数の低下」「心拍数の低下」などによって身体はリラックスしやすくなります。
５．朝日を浴びていない
覚醒や眠りを左右するホルモンに「メラトニン」というものがあります。
メラトニンは分泌が増えると眠気を促し、反対に分泌が減少すると眠りづらくなります。
そのため眠気を促すにはメラトニンの分泌を増やすことが大切となるわけですが、分泌は光に強く影響されます。
・光を浴びる▶︎分泌が抑えられる 覚醒モードに
・光を浴びない▶︎分泌が増加 休息モードに
この作用から考えると、朝起きた時は朝日を浴びて覚醒モードに切り替え。
就寝する時間に近づくにつれて、徐々に部屋の明かりを落として休息モードにしていくということがメラトニンを上手くコントロールする方法と言えます。
先述している通り、就寝中も可能であれば真っ暗が理想的です。
また、明かりも白色灯よりも暖色の方がリラックスしやすくなります。
朝日が大切な理由
脳内の松果体という場所から、光を浴びた15時間後にメラトニンが分泌を促します。
それにより就寝する頃にメラトニンが分泌し、入眠につながりやすくなると考えられます。
６．老化による影響
年齢を重ねるごとに睡眠時間が減るのは、一言でいえば仕方のないことといえます。
・活動量の低下（疲れない）▶︎ 短い睡眠でも足りる
・体内時計の変化▶︎ 年々徐々に短くなるため早寝早起きになる
・メラトニンの夜間分泌量が減少▶︎ 夜に眠れずに途中で起きることも多くなる、昼寝が増える
「若いころと同じ時間眠らなくてはいけない…」と睡眠が足りていないと不安に感じてしまうかもしれませんが、大きな支障を起こさない限り年齢を重ねるごとに睡眠時間が減っていくとは自然の流れといえます。
身体に支障が出ていないのであれば、致しかないと理解する必要があるかもしれません。
普段、運動をしていない方は適度に運動を取り入れることで疲労感などによって入眠がしやすくなったり、睡眠の質が変わるかもしれません。
睡眠薬などに頼る前に、できることなども一度考えてみてはいかがでしょうか。
７．まとめ
・寝つきを良くするには睡眠環境を整えることが大切
ポイントは「暗さ」「静か」「温度と湿度」
・カフェインは脳の鎮静化の邪魔する
・カフェインの半減期は、およそ2時間半〜10時間程度と個人差が大きくある
・睡眠の6時間前のカフェイン摂取でも睡眠に影響を与えると考えられる
目安としては就寝の6時間前には控えること
・深部体温は睡眠に大きく関係する
深部体温：身体内部（脳や内臓など）の体温
・人が元々持っているリズムにより、深部体温は時間帯によって自然と変化する
その変動により、身体は覚醒状態や眠くなるなどの変化を促しやすくなる
・深部体温が高い時：覚醒（活動モード）深部体温が低い時：眠くなる（休息モード）
朝：低い、日中：高い、夜：低い
・24時あたりに深部体温が自然と下がり眠くなっていくが、何かしらの理由で体温が下がらず高いままだと入眠がしづらくなる。
例：交感神経が優位、就寝直前の入浴、夜遅くの激しい運動、夜遅くの食事など
・自然と体温が下がるように就寝時間に合わせて徐々にリラックスする時間を作ることが大切
・デスクワークなどで日中の活動量が低い（体温が上がる場面がない）という方は、軽い運動などで一度体温をあげることで入眠がしやすくなることも
一度体温が上がるとその後は反対に体温が下がり始めるため
・血液循環が悪いと寝つきが悪くなる
血流を良くするには、軽いマッサージやストレッチ（背骨を動かすことを意識）も有効
・朝日を浴びることで夜の眠気を促す。日中は覚醒に繋がり、活発な活動を促す
・年齢を重ねるごとに睡眠時間が減るのは、一言でいえば仕方のないこと
活動量の低下、体内時計の変化、メラトニンの夜間分泌量が減少、女性ホルモンの減少などが関係
・身体に支障が出ていないのであれば、仕方ないと理解する必要があるかもしれない
何かご参考になることがありましたら幸いです。
それでは！
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