反り腰改善のための考え方と反り腰改善エクササイズのご紹介

こんにちは。トレーナーの高田です。

今回は「反り腰」について考えてみたいと思います。

簡単ではありますが、反り腰に繋がる原因や改善のためのヒントをお伝えできればと思います。

反り腰になりやすい方の習慣

・運動する機会が少ない

・長時間座っての作業（長時間の立ちっぱなしも）

・ヒールを履く機会が多い

・生活習慣の乱れ（睡眠不足、食事の乱れなど）

・喫煙や飲酒

など

このような習慣が続いていると
骨盤が適切な位置からずれてしまったり
肋骨が開いてしまったり
背骨のしなやかさがなくなってしまったり

その結果、反り腰やぽっこりお腹にもなりやすいといえます。

反り腰の方の体の状態は？

反り腰の方の体の状態を端的にいえば…

・背中の筋肉の働きが強い

・前（外）ももの働きが強い

・お腹の筋肉の働きが弱い

・裏ももの筋肉の働きが弱い

そのほか「骨盤の前傾」「肋骨が開く」「背骨の動きが硬い」なども。

この状態から抜け出せないと、なかなか反り腰は改善してくれません。
常態化することで、体に負担が掛かり腰痛はじめとした体の様々な問題へと発展してしまいます。

反り腰改善のためにまずやるべきことは？

反り腰の方が改善のためにやるべき順序としては…

①働きが強い筋肉を緩める（背中、前ももなど）

②働きが弱い筋肉を鍛える（裏もも、お腹など）

まずやるべきは「鍛える」のではなく「緩める」ことがおすすめです。

鍛えることが先行すると、そもそも適切な動きがしづらいということもありますし、
かえって無理に動かすことで痛みや反り腰がさらに助長する可能性もあります。

反り腰の改善やぽっこりお腹を改善しようとして、仰向けに寝た状態から背中を丸めるいわゆる腹筋運動をして腰を痛めてしまった経験はありませんか？

それ自体やっていけないというわけではなく、優先すべきことが違うがために
腰を痛めてしまう。お腹に効かせたいのにかえって腰が辛いという結果になってしまいます。

もちろん、その他にも上記で挙げている習慣を出来る限り改善してあげることも重要な要素になります。

反り腰改善エクササイズのご紹介

運動が苦手な方でもできる、反り腰改善のためのエクササイズをいくつかご紹介いたします。

①【First Position】

■目的　　
・背中の筋肉を緩める
・お腹の筋肉を使いやすくする

■方法　
・正座になり肘を膝の前に置き背中を丸める
・息は鼻から吸って口から吐くor 鼻から吐く
・息を吸う際に背中(横も)の膨らみを感じる

■アドバイス、注意点など
・ゆっくり長く呼吸をする
・肩や首に力が入らないように注意

②【90/90 Hip Lift】

■目的　　
・背中の筋肉を緩める
・もも裏やお腹の筋肉を働きを促す

■方法　
・膝と股関節が直角になるように椅子やベッドなどにかかとを乗せる
・尾てい骨を床から離して、かかとは床に向かって力を加える
　この時にお腹とももの裏側に収縮感が入ることが重要
・この形をキープしたままゆっくり長く呼吸をする
（鼻から息を吸い、吐くのは口でも鼻でもOK）

■アドバイス、注意点など
・ゆっくり長く呼吸をする
・肩や首に力が入らないように注意
・顎が上がる方は、頭部に低めの枕などを挟むと良いです

③【Articulation Hip Lift】

■目的　　
・背骨の動きを引き出す運動（しなやかさを出す）
・背骨を一つずつ動かす分節運動は
　深層の筋肉の活性や過剰に働きやすい筋肉を緩め
　背骨の圧迫による腰痛の軽減や姿勢の乱れの改善などが期待できます

■方法　
・仰向けになり膝を立てる
・背骨を一つずつ床から持ち上げるイメージで体を持ち上げていく
・持ち上げたところでお尻にかけて収縮を感じる
・元の位置に戻る時も背骨を一つずつ下ろすイメージで体を下ろしていく
・戻っていくときにお腹に収縮を感じる

■アドバイス、注意点など
・呼吸は自然でOK（止めないように注意）
・肩や首に力が入らないように注意

動画は⬇︎こちらからご覧いただけます　

①②のエクササイズ動画

③のエクササイズ動画

行うタイミングはいつでも問題ありませんが、就寝前などもおすすめです。
その方が習慣として取り入れやすいかもしれません。

まとめ

反り腰を改善するためのステップは
①働きが強い筋肉を緩める→②働きが弱い筋肉を鍛える

まずやるべきは「鍛える」のではなく「緩める」ことがおすすめです。

今回の投稿では第一歩となるエクササイズまでご紹介させていただきました。
動き自体はさほど難しくないかもしれませんが、どこの筋肉を使っているかなどがとても大切です。
丁寧に行うと効果も出やすいと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました。

それでは！

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