こんばんは！トレーナーの高田です。
今回は「目」の観点からデスクワークが多い方の痛みの原因についてお伝えをしていきます。
現代の生活において切っても切り離せないパソコンやスマートフォンの利用。
使い過ぎによって、目の緊張が持続したままだと身体の不調や平衡感覚の低下などにも繋がる恐れもあります。
デスクワークを長時間やっていると「目が疲れたー」というご経験は誰もがあると思います。
普段からパソコンなどを利用してのデスクワークが多く、肩コリや腰痛などの身体の痛みを感じやすい方は良かったら是非ご覧になってみてください。
症状の改善のための何かしらの参考やヒントになれば幸いです。
- 目の機能が低下していないかチェック
- 右と左どちらが見やすい？
- デスクワークによる目にかかる負担
- メガネの影響
- 目の緊張を緩めるために
- まとめ
１．目の機能が低下していないかチェック
まず、目の機能が低下していないか簡単にチェックしてみましょう。
□ 本を読むのに行を飛ばしてしまう。以前よりも時間がかかる。眠たくなる
□ モノを見るときに頭を斜めにしたり、目を擦ったり、瞬きを多くする
□ 後頭部の付け根あたりが重だるい、痛くなる。頭痛や肩コリが多い
□ よく人やモノにぶつかる
□ 視力はいいはずだけど、スッと焦点が合いづらい
□ 集中力が持ちづらくなったと感じる
□ 視野が狭くなった気がする
□ 目の充血が目立つ。目が疲れやすいと感じる
いかがでしょうか。
もちろん目だけが原因となっていることではありませんが、どれか当てはまるものがあれば目に負担がかかっているかもしれません。
２．右と左どちらが見やすい？
さらに、もう一つチェックしてみましょう。
今度は、左右の見えやすさです。（左の視野と右の視野）
顔の前に左右の指を出して片方ずつ見てましょう。
顔の位置は正面のままで、目（眼球）だけを動かします。
どちらが見やすい。もしくはどちらが見づらいでしょうか？
もちろん、どちらも差を感じないという方もいることと思います。
そんな中でなんとなーく、左側の方が見づらいという方がいるかもしれません。
右利き左利きのように目も同じように日常生活の影響を受けて、どちらの方が「見やすい」「見づらい」という差が生まれてきやすいです。
語弊はありますが、基本的に右利きの方は左側が見づらい傾向です。（必ずということではありません）
差が生まれることでの問題としては、左右の感覚に違いが出てくると言うことです。
少し踏み込んでお伝えをすると
右の視野：左脳が使われる、左脳で処理
左の視野：右脳が使われる、右脳で処理
身体の右側を使う（右利き）：左脳が使われる、左脳で処理
身体の左側を使う（左利き）：右脳が使われる、右脳で処理
右利きの方は普段から右手や右足。右側を使う傾向。
また、スマートフォンなどを使うときも正面よりもやや右側で操作することが比較的多いと思います。
となると、左右の脳の左右差がどんどん生まれてくるというわけです。
そんな理由で右利きの方の場合は「左脳が使われやすい」「左側が見づらい」という方が比較的多いと考えられます。
「で、それによってどんな問題があるん？」というわけですが、傾向として左側の感覚が弱まり、コントロールがしづらくなり反対に右側は負担が掛かりやすくなります。
・左側に重心が乗りづらい
左側に重心が乗りづらければ、右側に負担が掛かりやすくなる。
結果的に、右側に痛みが出やすくなる
・左側の動きのコントロールが右に比べてしづらい
右側を多用しやすく負担が掛かりやすくなる。
・左側が見えづらい
左側が見えづらくなれば、左側の認知が遅れる
（ちなみに歩行の横断中の事故は、右からの追突よりも左側の追突の方が多いというデータがあります）
この状態が惰性で進めば進むほど、左右差が生まれて痛みや身体のコントロールに大きな問題が出てくるということです。
てなわけで、前置きが長くなりました…笑
話をデスクワークについて戻します。
３．デスクワークによる目にかかる負担
ここでデスクワークでの作業風景をイメージしてみてください。
長時間にわたって、パソコンの画面を見続けていると目を動かすための筋肉も自由が失われて目には大きな負担となります。
イメージとしては、じっーと同じところを見続けることは、力こぶを出すために肘をぐーっと曲げ続けているようなものです。かえってわかりづらいですかね…笑
要するに、目の動きがなくなってしまうと目の筋肉も他の筋肉と同じように緊張をして硬くなるようなイメージになります。
画面を見続けることによっての影響をいくつか例を挙げると…
・目の筋肉の緊張(疲れ目、頭痛、肩コリなど)
・焦点が合いづらくなる
・交感神経(光源を見ることで瞳孔が開く) ↑
・眼圧 ↑
・近視、乱視などに繋がる恐れ
・視野が狭くなる(視野狭窄※)
などが挙げられます。
※視野狭窄
・目で見ているものの範囲が⻑時間変わらない
・目で見ているものの距離が⻑時間変わらない
・目で見ているものの範囲が狭い
いわゆる「狭い範囲を集中させて見る」ことによって、視野が狭くなりやすくなります。
→ 周辺の視野、認知が遅れることで日常生活にも影響
４．メガネの影響
メガネをかけることによる影響についても軽くだけ触れておきます。
・目をフレームの枠内でしか動かさなくなる
・見ている距離が変わらない
→見る範囲は狭くなり、目の動きも制限されがち。自由度がなくなる。
・収差が生じる
→レンズを通すと「収差」と呼ばれる色や形のボケや歪みが生じる。
度数が上がれば上がるほど（像を曲げる力が大きいほど）収差が大きくなる。
メガネの使う方へのアドバイス
・メガネのフレームは広く、大きものを選ぶ
・メガネをかける時間を減らす。
→安全な場所であれば、裸眼で過ごす時間を少しずつ増やす。
５．目の緊張を緩めるために
デスクワークにおいて
・所々、休憩を挟んで⻑時間モニターを見続けない。
・遠い距離の物を見る。
窓の外を見る(できればガラス越しではない方が良い)
・メガネを使用している場合は、休憩の際にはできる限り外す
目のストレッチ
・上下、左右、斜めの8方向に目を動かす。
・各方向で3秒ずつキープ。 (目は開けていても閉じていてもどちらでもOK)
事前に温めるのもとても効果的！
お風呂上がりなどは目がリラックスしやすいタイミングです！
パーミング
「パーミング」とは…
詳しいことは割愛しますが、視神経の緊張（興奮）を抑えるテクニックの一つです。
いわゆる、目の緊張を緩めます。
パーミングの方法
・光を完全に遮断するために目の上に手のひらを軽く乗せて、目を閉じる。※目を押さないように注意。
・リラックスできる体勢が大事なのでイスに座り、机などの台の上に肘を乗っけて行うと力まずに体勢が取りやすいです。
全員とは言えませんが、大概の人は目を閉じるとリラックスができるとされます。
（見ようとする気持ちをなくすため緊張がやわらぐ）
詳しいことは、割愛しますがこのパーミングの目的は黒色（真っ黒）を見ることにあります。
手のひらを乗せて目を閉じたときに真っ黒い世界が広がっていれば目も休まり、リラックスが得られます。
ただ、黒色を見ることは最初は難しいかもしれません。
緊張が強い方は光を遮断しているはずなのに、光や赤や青などの様々な色が入り混じった模様が見えたりします。
「目を閉じて、手で光を遮断しているんだからそんなわけないじゃん」って思われるかもしれませんが、私も光が入り混じり、真っ黒は中々見えません。
つまり、目がリラックスしているときは黒が見えやすいと言えます。
もう一点、大事な点ですがご自身が真っ黒を認識、記憶していることです。
パーミングを行う前に何か真っ黒の物を見てそれを記憶をし、パーミング中に黒色をイメージしてながら行うと真っ黒な世界が見えやすくなります。
何か回りくどく分かりづらくなりましたが、目を閉じて視界が暗くなると（黒くなると）目をリラックスできると言うことです。
寝る前は明かりを落とす
日中（明るいところ）では、網膜の中心が使われる。
夜間（暗いところ）では、網膜の外側が使われる。
日中と同じように蛍光灯が点いていて常に明るい状態だと、網膜の中心だけを優位に使い続けることになり目の緊張も緩みづらくなってしまいます。
部屋を暗くして過ごすと目の網膜の外側が使われることになり、目の緊張も緩みやすくなります。
就寝の20〜30分ぐらい前から（もっと短くてもOKです）部屋を暗くして、過ごしてみてください。
リラックスもでき、身体は寝る準備に入りやすく睡眠の質も良くなるかもしれません。
６．まとめ
・目に負担が掛かり続け、緊張が強くなると身体の不調や平衡感覚の低下などにも繋がる恐れがある。
・長時間のデスクワークで考えられる影響。
目の筋肉の緊張(疲れ目、頭痛、肩コリなど)
焦点が合いづらくなる
交感神経 ↑
眼圧 ↑
近視、乱視などに繋がる恐れ
視野が狭くなる(視野狭窄)
・左右では左側が見づらい傾向がある。
左右の感覚の違いが大きくなれば、身体の機能にも影響が出る。
・メガネの影響。
目をフレームの枠内でしか動かさなくなる
見ている距離が変わらない
収差が生じる
・メガネを使う方へのアドバイス。
メガネのフレームは広く、大きものを選ぶ
メガネをかける時間を減らす
所々、わかりづらかった内容だったかと思いますが何かご参考になれば幸いです。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました！
それでは！
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