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スクワットによる腰の痛みのなぜ【骨盤の傾きの影響について】

こんばんは!トレーナーの高田です。

スクワットをすると、毎回腰が痛くなる方はいませんか?

腰に痛みが感じやすくなる原因としては色々と考えられますが、以下のことが関係している可能性があります。

・骨盤が過度に前に傾いている。

・肋骨が過度に開いている

・お尻を後方に引く意識が強い

・足裏の重心がかかと寄りにある(足裏全体で重心を取れていない)

逆に言えば、これらの問題がクリアになれば腰への過度なストレスは減り、痛みが発症しないと考えられます。

それぞれの原因を複数回に分けて、改善するためのヒントをお伝えしていきます。

今回は「骨盤の傾きについて」お伝えをしていきます。

  1. 骨盤が前に傾くことで痛みがでる
  2. 骨盤が前に傾く理由
  3. 骨盤の位置を適切な位置に
  4. まとめ

1.骨盤が前に傾くことで痛みが出る

まず、前提として骨(関節)はそれぞれが連動をして動いています。
(それぞれの関節がお互いに依存をして)

なので、背骨の土台である骨盤が

「どの位置にいるのか」

「安定しているのか」

「不安定なのか」

などによって、骨盤の上についている背骨の位置や動きも大きく変わります。

シンプルに考えてそれを踏まえると骨盤が前に傾けば、それに連動をする形で腰は前に引っ張られて反りやすくなります。
いわゆる反り腰ですね。

このように骨盤が前に過度に傾き、反り腰の状態でストレスが加われば痛みが出るのはなんとなくイメージいただけるかと思います。

2.骨盤が前に傾く理由

骨盤の前後の位置をコントロールするのは、主に以下の2つの筋肉が関係しています。
(もちろん、その他の筋肉も関与します)

①背中の筋肉:脊柱起立筋(首元から骨盤まで付着している)

作用→骨盤を前に傾ける

②太ももの裏側の筋肉:ハムストリングス(膝から骨盤まで付着している)

作用→骨盤を後ろに傾ける

※以下:脊柱起立筋→背中の筋肉、ハムストリングス→背中の筋肉と表記

筋肉の名前を出していますが筋肉の名前はどうでもよくて、どの位置についている筋肉なのか。
働くことでどのような作用があるのかを認識をしていただければと思います…笑

上の2つの筋肉の作用から考えると、骨盤が前に傾きが強くなる理由は脊柱起立筋という背中の筋肉が過度に働き過ぎていることが原因となります。

反対に骨盤を後ろに傾ける作用を持つ、ハムストリングスという太ももの裏側の筋肉の働きが弱いことが考えられます。

【骨盤が過度に前に傾く場合】

①背中の筋肉の働きが強い
②太ももの裏側の筋肉の働きが弱い

【骨盤が過度に後ろに傾く場合】

①背中の筋肉の働きが弱い
②太ももの裏側の筋肉の働きが強い

あくまでも骨盤の位置を正しい位置(前にも後ろにも傾き過ぎていない)にするためには、どちらかが強く働き過ぎずに力が拮抗していることが理想的です。

綱引きでいうと、力が拮抗してどちらにも引っ張られていない状態になります。
かえってわかりづらい表現かもしれませんね…笑

3.骨盤の位置を適切な位置に

上記でお伝えしている通り骨盤が過度に前に傾く理由としては背中の筋肉の働きが強く、太ももの裏側の筋肉の働きが弱いことになります。

なので、この力関係を変えてあげることが骨盤を正しい位置に調整することに繋がります。

脊柱起立筋→緩める

ハムストリングス→働きを強くする(働きやすくする)

2つの筋肉は相反する関係にありますので、どちらかの働きが強くなる場合はもう一方の筋肉は緩みやすくなります。

なので、骨盤を前に傾いている位置から後ろに傾けて正しい位置に近づけるためには太ももの裏側の筋肉に力が入るようにしてあげることになります。

方法としては、色々とありますが動画でエクササイズをご紹介をしていますので良かったらご参考にしてみてください。簡単でシンプルなものになります。

※冒頭から1:15までをご覧になっていただければと思います。

4.まとめ

・背骨の土台である骨盤が前側もしくは後ろ側に傾きが強くなると腰などの痛みが出る。

・骨盤の前後の位置をコントロールするのは、主に背中の筋肉(脊柱起立筋)と太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)。

・背中の筋肉が強く働ければ、骨盤は前に傾き。
太ももの裏側の筋肉が強く働ければ、骨盤は後ろに傾く。
どちらかが強く働き過ぎずに力が拮抗していることが、骨盤が正しい位置となる

そんなわけで、今回は骨盤の傾きから考えられる痛みの原因についてお伝えをさせていただきました。

次回以降もその他の原因についてお伝えしていきますので良かったらご覧になってみてください。

何かご参考になれば幸いです。

それでは!

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