こんにちは！トレーナーの高田です。
スクワットをすると腰が痛くなる場合、「お尻を引き過ぎている」ことが原因の一つかもしれません。
「膝を前に出さず、お尻を引く」と強調されることがあります。
しかし、お尻を引く意識が強過ぎると、上半身の前傾や腰の反りが大きくなりがちで、腰に負担がかかることがあります。
今回はスクワットでお尻を引き過ぎると腰に負担がかかる理由と、フォームの改善に役立つエクササイズをお伝えします。
一般的に安全なスクワットのフォーム
フォームの目安としては、股関節、膝関節、足首（足関節）がバランスよく曲げられているか
基本にはスネと背骨がおおよそ平行になっていることが負担が少ないといえます。
※目的や骨格などによってフォームは異なる
どこか一箇所の関節の角度が大きくなれば関節への負担も大きく、
力を発揮する方向もずれて運動の効率も低下することも考えられます。
お尻を過度に引くことでの問題
なぜ、お尻を引き過ぎることに問題があるのか？
以下のようなエラーが起こりやすいと考えられます。
・腰が反りやすい
・膝が内側に入りやすい
・パフォーマンス低下の恐れ
腰が反りやすい
お尻を必要以上に後方に引くと、上半身を寝かせて前傾姿勢が強くなります。
その状態だと後ろに倒れやすく、それを防いだり、バランスを取るために体を反らしがちに。
（骨盤が過度に前傾、腰が反り、肋骨が開きやすくなる）
その結果、腰に負担が集中しやすく痛みが出やすくなると考えられます。
膝が内側に入りやすい
体を反らす姿勢が強くなると、運動の連鎖によって、膝は内側に入りやすくなります。
その結果、膝の痛みなどにつながる恐れもあります。
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パフォーマンス低下の恐れ
お尻を必要以上に後方に引くと、かかと重心になりがちで
立ち上がる際にバランスを崩しやすかったり、スムーズに力を伝えにくくなったりすることも考えられます。
お尻を過度に引いてしまう要因
お尻を過度に引いてしまう要因はいくつか考えられます。
・「つま先よりも膝が前に出ない」認識が強い
・背中の筋肉の過度な緊張
・背骨が硬い（可動性の低下）
・体幹が不安定
・太もも前側の筋力が弱い、コントロールできない
・足首が硬い（背屈制限）
・足部・足の裏の感覚の低下
などが考えられます。
抜粋して簡単に。
「つま先よりも膝が前に出ない」認識が強い
「膝はつま先よりも前に出ない」と強調されることがありますが、その認識が強いがためにお尻を引き過ぎてスクワット行っている方も比較的多いかと感じます。
特にグループレッスンなどでは、一般的にわかりやすく使う指導法だと思いますのでそれが染み込んでしまうこともあるかと思います。
細かいことを言うと、膝はつま先よりも少し前に出ることが考えられます。
※目的や骨格などによってフォームは異なる
人それぞれ骨格に違いがあり、個人差があります。
・太ももの骨が短く、スネの骨が長い場合：膝はつま先の少し後ろに
・太ももの骨が長く、スネの骨が短い場合：膝はつま先よりもさらに前に
という形になりやすいことも考えられます。
「膝はつま先よりも前に出ない」ということは、気にし過ぎない方がいいかと思います。
背中の筋肉の緊張、背骨が硬い、体幹が不安定
背中の筋肉などの過度な緊張により、腰が反りやすくなり、
その状態が常態化することで、背骨の可動性が低下（背骨が過度に反りやすい）
それに伴い、腹筋群の低下により体幹の不安定性につながる。
結果、適切な姿勢を保てずに、体が緊張の強い方に流れてしまい、
お尻を過度に引くフォームになりがちに。
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足首が硬い（背屈制限）
足首が硬いことにより、足首（足関節）・膝関節が可動域の制限かかってしまい、補填する形として股関節が大きく使うことで、お尻を過度に引くことにつながりやすいといえます。
適切なフォームを作りやすいスクワット
必要以上にお尻を後方に引くことを修正するためには、上半身を起こすことが大切です。
そこでおすすめのスクワットのやり方が、重りを胸の前に保持する形。
体の前側に重りを保持することで、上半身が起きて体幹も安定しやすくなり、適切な姿勢を作りやすいです。
一般の方でも実施しやすい「ゴブレットスクワット」がおすすめです。
まとめ
・お尻を必要以上に後方に引くと、前傾姿勢が強くなり、体を反らしがちに
結果、腰に負担が集中しやすい
・お尻を過度に引くことでの問題
腰が反りやすい、膝が内側に入りやすい
パフォーマンス低下の恐れ
・お尻を過度に引いてしまう要因
「膝はつま先よりも前に出ない」認識
背中の筋肉の緊張および体幹が不安定
背骨が硬い、足首が硬い
・重りを胸の前に保持してスクワットを行うと適切な姿勢を作りやすい
体の骨格や柔軟性、適切なフォームには個人差があります。
スクワット中に腰や膝の痛みが続く場合は、無理に運動を続けず、専門家に体の状態や動作を確認してもらうことをおすすめします。
最後までお読みいただきありがとうございました。
それでは！
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