こんにちは！武蔵小杉・新丸子のパーソナルジムMoveConditioning
トレーナーの高田です。
スクワットをすると腰が痛くなる場合、「お尻を引き過ぎている」ことが要因の一つかもしれません。
スクワットでは「つま先よりも膝を前に出さない」とよく強調されることも多いかもしれません。
しかし、お尻を引く意識が強過ぎると上半身の前傾によって腰が反りやすくなり
背中や腰などに負担が増加することが考えられます。
今回はスクワットでお尻を引き過ぎると腰に負担がかかる理由と、
初心者の方でも比較的安全に取り組みやすいスクワットをご紹介します。
一般的に安全なスクワットのフォーム
姿勢およびフォームの目安としては、股関節、膝関節、足首（足関節）がバランスよく曲げられているか
基本にはスネと背骨がおおよそ平行になっていることが負担が少ないといえます。
※目的や骨格などによってフォームは異なる
どこかの関節の角度が大きくなれば関節への負担も大きくなり、
力を発揮する方向もずれやすくなってしまい、運動の効率も低下することも考えられます。
お尻を過度に引くことでの問題
なぜ、お尻を引き過ぎることに問題があるのか？
以下のような問題が起こりやすいと考えられます。
・背中や腰に対して負担が大きくなる
・腰が反りやすい
・膝が内側に入りやすい
・パフォーマンス低下の恐れ
背中や腰に対して負担が大きくなる
お尻を過度に引いて上半身が前に倒れるほど、股関節が重心からの距離が遠く（長く）なるため
背中や腰などに対しての負担が大きくなります。
腰が反りやすい
お尻を必要以上に後方に引くと、上半身を寝かせて前傾姿勢が強くなり
後ろに倒れるのを防ぐために体を反らしがちになってしまいます。
すると、骨盤が過度に前傾、腰が反る、肋骨が開きやすいといった形で体幹部の安定性が低下しやすく
その結果、腰に負担が集中しやすく痛みが出やすくなると考えられます。
膝が内側に入りやすい
体を反らす姿勢（骨盤が前傾）が強くなると、運動の連鎖によって、膝は内側に入りやすくなります。
その結果、膝の痛みなどにつながる恐れもあります。
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パフォーマンス低下の恐れ
お尻を必要以上に後方に引くと、かかと重心になりがちで
立ち上がる際にバランスを崩しやすかったり、力の方向もずれやすく
スムーズに力を伝えにくくなったりすることも考えられます。
お尻を過度に引いてしまう要因
お尻を過度に引いてしまう要因はいくつか考えられます。
・「つま先よりも膝を前に出さない」という認識が強い
・背中の筋肉の過度な緊張
・背骨が硬い（可動性の低下）
・体幹が不安定
・太もも前側の筋力が弱い、コントロールできない
・足首が硬い（背屈制限）
・足部・足の裏の感覚の低下
・膝に何か問題があり、それを避けるための代償動作
などが考えられます。
抜粋して簡単に。
「つま先よりも膝を前に出さない」認識が強い
「つま先よりも膝を前に出さない」と強調されることがありますが、その認識が強いがためにお尻を引き過ぎてスクワット行っている方も比較的多いかと感じます。
特にグループレッスンなどでは、一般的にわかりやすく使う指導法だと思いますのでそれが染み込んでしまうこともあるかもしれません。
人それぞれ骨格に違いがあり、個人差がありますので一概にはいえませんが
安全なフォームの目安となる、スネの骨と背骨がおおよそ平行という形のフォームをとると
基本的には膝はつま先よりも少し前に出ることが考えられます。
※目的や骨格などによってフォームは異なる
「つま先よりも膝を前に出さない」ということは、気にしすぎる必要はありません。
背中の筋肉の緊張、背骨が硬い、体幹が不安定
背中の筋肉などの過度な緊張により、腰が反りやすくなり、
その状態が常態化することで、背骨の可動性が低下。
それに伴い、腹筋群の働きが低下することにより体幹の不安定性につながる。
結果、適切な姿勢を保てずに、体は緊張の強い方に流れてしまい、
お尻を過度に引くフォームになりがちになってしまいます。
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足首が硬い（背屈制限）
足首が硬いことにより、足首（足関節）・膝関節が可動域の制限がかかることでスネが前に倒せず
代償する形として股関節が大きく使うことなり、お尻を過度に引くことにつながりやすいといえます。
適切なフォームを作りやすいスクワット
必要以上にお尻を後方に引くことを修正するためには、上半身を起こすことが大切です。
そこでおすすめのスクワットのやり方が、重りを胸の前に保持する形。
体の前側に重りを保持することで上半身が起きて体幹も安定しやすくなり、
安全で適切な姿勢を作りやすいです。
なかでも「ゴブレットスクワット」は初心者の方では安全に取り組みやすいのでおすすめです。
まとめ
・お尻を必要以上に後方に引くと、前傾姿勢が強くなり、体を反らしがちに
結果、背中や腰に負担が集中しやすい
・お尻を過度に引くことでの問題
腰が反りやすい、膝が内側に入りやすい
パフォーマンス低下の恐れ
・お尻を過度に引いてしまう要因
「つま先よりも膝を前に出さない」という認識
背中の緊張および体幹が不安定、背骨が硬い、足首が硬いなどによる代償動作
・重りを胸の前に保持するスクワットは適切な姿勢を作りやすい
体の前側に重りを保持することで上半身が起きて体幹も安定しやすくなり
安全で適切な姿勢を作りやすい
なかでも「ゴブレットスクワット」は初心者の方では安全に取り組みやすい。
スクワット中に腰や膝などに痛みが続く場合は、
無理に運動を続けずに専門家に体の状態や動作を確認してもらうことをおすすめします。
最後までお読みいただきありがとうございました。
それでは！
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