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スクワットをすると毎回腰が痛くなるのはなぜ?【お尻を引き過ぎるのはNG】

こんばんは!トレーナーの高田です。

スクワットによって腰の痛みが出る原因について前回から引き続きお伝えしていきます。

前回までは「骨盤の傾きによる影響」「肋骨の開きによる影響」について解説していきました。

記事はこちらをご覧ください。

スクワットによる腰の痛みのなぜ【骨盤の傾きの影響について】

スクワットによる腰の痛みのなぜ【肋骨の開きによる影響について】


今回は「お尻を引く意識が強いことによる影響」について解説をしていきます。

スクワットというと「お尻を引く」イメージが強い方も多いかもしれません。
ですが、過度にお尻を引き過ぎることはかえって腰をはじめとして身体を痛めることに繋がることにもなります。

もちろん膝が前に出過ぎることも良くはありませんが、ただ単にお尻を引くことだけにフォーカスするのも問題となります。
あくまでも膝の曲がり具合とお尻を後方に引く(股関節の曲がり具合)バランスがとても大切です。
(足関節も)

また、痛みは出ていない場合でも運動の効率性が低下することにも繋がりますので日頃からお尻を後方に強く引く意識を持ってスクワットをしている競技選手の方も是非ご参考にしてみてください。

では、簡単ではありますがその理由についてお伝えをしていきます。

  1. ただお尻を引く意識が強くなりすぎると痛みがでる
  2. お尻を引く意識が強くなる原因
  3. 改善のためにできること
  4. まとめ

1.お尻を引く意識が強くなりすぎると痛みがでる

なぜ、お尻を引く意識が強いと痛みが出やすいのか?

その理由は、実際にスクワットしてもらった方がお分かりになるかもしれません。

お尻を目一杯後方に引こうとすると、上半身を大きく前に寝かせて上半身の前傾姿勢が強くなります。

そのままの状態だと後ろに倒れてしまいますので、それを防ぐために過度に身体を反らします。
(骨盤を過度に前へ傾けて腰を反らす。肋骨も開きやすくなる)

その結果、スクワットの動作中に腰に強いストレスがかかり痛みが出やすくなると考えられます。

いわゆる「ヒップスクワット」と呼ばれるものになります。

もちろん、反対に膝が過度に前に出して行う「ニースクワット」と呼ばれるものも膝や腰を痛めることに繋がるリスクが高まりますのであくまでも適度なバランスが大切ということになります。

運動のパフォーマンスにおいては上半身が前傾姿勢が強くなり、かかと重心になることでスクワットから立ち上がる際の力の発揮の向きが後方に流れやすいため動作的には非効率にもなります。

運動の効率を高める上では、力の向きは大切です。
スクワットの動作で考えれば真上、垂直方向になることになります。

階段を登ったりするときも、身体を前傾して上がっていくよりも足裏全体で地面を押して、体をなるべく起こして階段を上がっていく方が力の発揮もしやすいことが実感ができると思います。

2.お尻を引く意識が強くなる原因

まず考えられるのが、スクワットをする際に「膝はつま先よりも前に出ない」とよく言われますが、その意識が強いがためにお尻を引き過ぎてしまうスクワット行っている方が比較的多いかと感じます。

一般的にわかりやすく使う指導法だと思いますのでそれが染み込んでしまうこともあるかと思います。

グループレッスンなどでは誰にでもわかりすく簡単に伝わるようにするかと思いますので、致し方ない部分もあるかもしれません。

色々な考えがありますし、決して強く否定をしているわけではありませんのであしからず。

細かいことを言うと、膝はつま先よりも少し前に出ると考えられます。
(股関節、膝関節、足関節をバランスよく曲げる場合)

なぜ、言い方を濁すかというと人それぞれ骨の長さに違いがありますので、絶対とは言い切れません。

・大腿骨が短く、脛骨が長い場合:膝はつま先の少し後ろに

・大腿骨が長く、脛骨が短い場合:膝はつま先よりもさらに前に

という形になります。

二つ目として考えられるのが、太ももの前側の筋肉のコントロールが上手くできていないことです。

スクワットでしゃがむ際に、太ももの前側の筋肉は膝が曲がる時に伸ばされながら力が発揮されてるのですが、上手くコントロールができていないとスネの骨が前に倒しづらくなり、スネが床に対して垂直の角度になりやすくなります。
要は膝が前に出づらくなります。

その結果、動きやすい楽な方に身体は動いていくことでお尻を過度に引いてしまうと考えられます。

うん、だいぶわかりづらいですね…笑

三つ目として考えられるのは、足首が硬いことです。
足首が硬いことにより、スネの骨が前に倒れづらくなります。

二つ目、三つ目は理由は違えど動きの制限のかかり方では同様の考え方になります。

そして四つ目が骨盤のコントール欠如と肋骨が過度に開いてしまうことになります。

こちらに関しては冒頭でご紹介している前回と前々回にお伝えしている内容となります。

骨盤の傾きをコントロールする筋肉である「脊柱起立筋」という背中の筋肉と「ハムストリング」の太ももの裏側の筋肉の筋力のバランスに差があると骨盤が適切な位置からずれてしまいます。

脊柱起立筋→骨盤を前傾に

ハムストリング→骨盤を後傾に

お尻を引く意識が強い場合は、骨盤の前傾が強く、腰が反りお尻をより後方に引く形を促しやすいといえます。



3.改善のためにできること

お尻を強く引く意識を改善するためにはどうすればいいのか?

修正例は色々とあるかと思いますが、一例として簡単に取り組みやすい種目を一つご紹介致します。

・重りを胸の前に持ってスクワット

ダンベルなどご自身が扱える程度の重さを胸の前に構えて、スクワットをすると身体が前に倒れないようにするために上半身の前傾が出ずに上半身が起き上がりやすくなり、膝も適度に前に曲がりやすくなります。

ただ、慣れない最初のうちは膝が前に出過ぎてしまう場合もあります。
その場合は身体を痛めてしまうこともありますので、一度専門家にみてもらうのがいいかもしれません。

種目名を具体的に言うと「フロントスクワット」、「ゴブレットスクワット」、「ザーチャースクワット」などというものになります。

4.まとめ

・お尻を後方に引く意識が強くなると過度に身体を反らすことに繋がりやすくなり、腰に強いストレスがかかり痛みが出やすくなる。

・お尻を引く意識が強くなる原因。
①「膝はつま先よりも前に出ない」という強い認識。

②太ももの前側の筋肉のコントロールが上手くできていない。
③足首が硬い。

④骨盤のコントロール欠如、肋骨が過度に開く

・ダンベルなどを胸の前に構えてスクワットをすると、身体が前に倒れないようにするために上半身の前傾が出ずにお尻も膝もバランスよく曲がりやすくなる。

そんなわけで、今回はお尻を引く意識が強いことによる影響についてお伝えをさせていただきました。

次回以降もその他の原因について、続けてお伝えしていきますので良かったらご覧になってみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

それでは!

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