スクワットで腰を痛める要因【肋骨の開きによる影響について】

こんにちは！トレーナーの高田です。

肋骨が過度に開いていると、体幹の安定性の低下などから
スクワットをする際に腰の負担が大きくなり痛みなどに繋がる恐れがあります。
また、パフォーマンスの低下や挙上重量の低下にも繋がることが考えられます。

肋骨が開くとは

肋骨が（外・前方に）過度に開いた状態は胸骨下角が90°以上開いていることを指します。
（肋骨が過度に開いた状態を「リブフレア」といいます）

安静時でも過度に開いてしまい、常態化していることが問題となります。

肋骨が開くことによる影響

なぜ、肋骨の開くことが腰の痛みなどに影響でるのか？

スクワットに関与することで考えると主に以下の3点が挙げられます。

①腹筋群の機能低下および腹圧の低下

②姿勢の乱れ（反り腰など）

③脊柱の安定性の低下

などといった影響があります。

端的に言えば、体幹の安定性が低下し、姿勢が乱れ、それに伴い脊柱への負担が大きくなります。

肋骨が開く要因

肋骨が開くことに関係するのが、胸郭の底に付着している「横隔膜」です。

横隔膜は呼吸に合わせて上下に動く筋肉です。

息を吸う：横隔膜は下降して平坦な形になり、肋骨は外側に開く

息を吐く：横隔膜は上昇してドーム状の形になり、肋骨は内側に閉じる

※上部肋骨は前後、下部肋骨は左右に広がります

本来、横隔膜は呼吸に合わせて大きく上下に動いています。
しかし、呼吸が浅くなったり（吸気優位）息を十分に吐けなかったりすると、
横隔膜はドーム状の形にまで戻りにくくなってしまいます。
いわゆる肋骨が内側に閉じない状態。

その結果、横隔膜は下降した位置に留まりやすくなり「肋骨が開いた状態」につながってしまいます。

つまり、肋骨が過度に開く要因の一つとして、呼吸機能低下による横隔膜の機能不全が考えられます。
※そのほか肋骨に付着している腹筋群（腹斜筋や腹横筋）の機能低下も大きな要因の一つとなります。

呼吸機能低下の要因

現代人は生活様式などから考えても呼吸の問題が起きやすいといえます。

・姿勢の乱れ

・食事の乱れ

・生活習慣の乱れ

・長時間デスクワーク

・過度なストレス

肋骨が過度に開いている方の特徴
・頭が前に出る（ストレートネック）
・肩すくめる、巻き肩
・反り腰、ぽっこりお腹

人は一日に2万回（以上）呼吸をすると言われています。

2万回、浅い呼吸が積み重なれば肋骨は常に開いた状態になりやすくなってしまいます。

肋骨を閉じる方法

では、肋骨を閉じるためにはどうすればいいのか？

答えは「息を長く吐く！」ことです
そのままですね…

開いた肋骨を閉じるためには、息を吐く時間を長くすることが大切です。

試しに10秒息を吸って、10秒息を吐いてみてください。
難しい場合は
5秒息を吸って、5秒息を吐いてみてください。

人によっては意外とキツイかもしれません…

普段の呼吸を長くすることを心がけるだけでも変化はあるかもしれませんが、より効果を出すためには姿勢を変えることをおすすめ致します。

どういった姿勢かと言うと、単純に息が吐きやすい姿勢を作る。

背中を反った時と背中を丸めた時、どちらが息が吐きやすいでしょうか？

これは言わずもがな、背中を反った時よりも背中を丸めた時の方が息を吐きやすくなるのは実感できると思います。

そのため背中を丸めて呼吸をすると息が吐きやすくなり、肋骨が閉じやすくなります。

↓こんな感じで行なってみていただければと思います。

ゆっくり長く、4〜5呼吸を2〜3セットやってみてください。
※呼吸は鼻呼吸（呼気は口でも可）で行うこと。肩はすくめないように。

息を吐く時に、目（眼球）を下に向けるとさらに肋骨が下がり（閉じ）やすくなります。

エクササイズの目的としては

・呼吸の回数（量）を減らす

・呼吸の適正化（呼気の強化）

にあります。

呼吸をゆっくり行うことで、リラックスにもなりますのでおすすめです。

まとめ

・肋骨が過度に開くと
　体幹の安定性が低下、姿勢が乱れ、脊柱への負担が大きくなり痛みやパフォーマンスの低下などに

・呼吸機能の低下（呼吸が浅い）により、肋骨が開きやすくなる

・肋骨を閉じるためには、息をゆっくりと長く吐くこと

そんなわけで、今回は肋骨の開くことによる要因についてお伝えをさせていただきました。

最後までお読みいただきありがとうございました。

それでは！

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