こんばんは！トレーナーの高田です。
スクワットによって、腰の痛みが出る原因について前回から引き続きお伝えしていきます。
前回は「骨盤の傾きによる影響」について解説していきました。
記事はこちらをご覧ください。
そして今回は「肋骨が開くことによる影響」について解説をしていきます。
肋骨が過度に開くことにより、スクワットをする際に腰へのストレスが掛かりやすくなり痛みが出る恐れがあります。
また、パフォーマンスの低下にも繋がる可能性が大きくなり挙上重量の低下にも繋がります。
では、簡単ではありますがその理由について解説をしていきます。
- 肋骨が開くとどうなるのか
- 肋骨が開く原因
- 肋骨を閉じる方法
- まとめ
１．肋骨が開くとどうなるのか
なぜ、肋骨の開き具合が腰への痛みに影響があるのか？
その理由は肋骨の機能（作用）と骨格から考えるとわかりやすいかもしれません。
結論から言えば、主に以下の2点が挙げられます。
①お腹に力が入りづらくなり、背骨が不安定に
②反り腰を促す
肋骨が過度に開き過ぎてしまうと、お腹に力が入りづらくなります。
すると背骨の動きが不安定になり、負荷が加わることで痛みが出やすくなります。
コルセットをイメージしていただければなんとなくお分かりになるかもしれませんが、締め付けることで背骨の動きの安定を促し、痛みを防ぐことになりますよね。
また、もう一点として反り腰についてですが、肋骨を開こうとする（開いている）と背中が反っているのがなんとなくご理解いただけるかと思います。先ほどと同様で腰が反った状態で負荷が加われば痛みも出やすくなります。
２．肋骨が開く原因
上の画像の通り、肋骨が肺を覆うようになっています。
肺は呼吸をするたびに膨み・しぼんでと繰り返し、それに伴い肋骨も開く・閉じるを繰り返しています。
（正確には肺の動きには意思はなく、横隔膜という呼吸をする際に上下に動く筋肉によって減圧・加圧されています）
つまり、肋骨の動きは呼吸が大きく関与するということです。
上記のように呼吸に合わせて、肋骨は動きます。
息を吸う：肋骨が開く
息を吐く：肋骨が閉じる
この関係性から考えると呼吸が浅い場合、肋骨の動きおよび位置はどうでしょうか？
今回は詳しい説明は割愛しますが、ストレスや生活習慣、栄養状態などによって現代人は呼吸が浅い傾向にあります。
呼吸が浅い方の特徴としては、すぐに息を吸いたくなるがために息を吸う時間が長く、息を吐く時間が短い傾向です。
吸気＞呼気
つまり、息を吐く時間が短いことによって適切な位置まで肋骨が閉じる前に息を吸うことでまたすぐに肋骨が開くと言うことになります。
人は一日におよそ2万回呼吸をすると言われています。
2万回、この浅い呼吸が積み重なれば肋骨は常に開いた状態になりやすくなってしまいます。
３．肋骨を閉じる方法
では、肋骨を閉じるためにはどうすればいいのか？
答えは息を長く吐くことです！笑
そのままですね…笑
開いた肋骨を閉じるためには、息を吐く時間を長くすることが大切です。
試しに10秒息を吸って、10秒息を吐いてみてください。
難しい場合は
5秒息を吸って、5秒息を吐いてみてください。
人によっては意外とキツイかもしれません…
もちろん、普段の呼吸も長くすることを心がけるだけでも変化はあるかもしれませんが、より効果を出すためには姿勢を変えることをおすすめ致します。
どういった姿勢かと言うと、単純に息が吐きやすい姿勢を作りましょう。
背中を反った時と背中を丸めた時、どちらが息が吐きやすいでしょうか？
これは言わずもがな、背中を反った時よりも背中を丸めた時の方が息を吐きやすくなるのは実感できると思います。
そのため背中を丸めて呼吸をすると息が吐きやすくなり、肋骨が閉じやすくなります。
↓こんな感じで行なってみていただければと思います。
可能であれば、5秒で息を吸って10秒で吐く。
もしくは、5秒吸って、5秒吐いて、5秒止める。
これを5回程度を繰り返し、2〜3セットやってみてください。
もちろん無理をしないでくださいね
息を吐く時に、目（眼球）を下に向けるとさらに肋骨が下がりやすくなります。
呼吸をゆっくり行うことで、リラックスにもなりますのでおすすめです。
４．まとめ
・肋骨が過度に開くと、背骨の動きが不安定になり腰の痛みが出やすくなる
・呼吸が浅いことにより、肋骨が開きやすくなる。
・肋骨を閉じるためには、息をゆっくりと長く吐くこと。
そんなわけで、今回は肋骨の開くことによる要因についてお伝えをさせていただきました。
最後までお読みいただきありがとうございました。
それでは！
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