「MoveConditioning」は日常のパフォーマンスを高めたい方はもちろん、身体の悩みの解決のためにコンディショニングにも力を入れている新丸子にあるパーソナルジムです。
こんにちは！トレーナーの高田です。
腰の痛みを抱えている方でも決まった場面や動きでの痛み。
痛みの場所もぼんやりだったり、ピンポイントだったりと違いもあるかと思います。
今回はさまざまな場面での腰の痛みの要因の例とそれに対するアドバイスをお伝えします。
毎回決まった場面や動きで痛みを感じる方は、ぜひご参考いただければと思います。
１．椎間板性腰痛：前屈・屈むときの痛み（例）
・前屈や屈むときに痛い
・重たい荷物を持つときに痛い
・座っているときに痛い
・くしゃみや咳をするときに痛い
・運転するときに痛い
など
これの際に痛みを感じる場合「椎間板性腰痛」が考えられます。
《椎間板について》
✔︎椎間板：椎骨の間（前側）にあるクッション（緩衝材）
✔︎色々な動きに対して衝撃の吸収をしてくれる役割
✔︎加齢に伴い、水分が減少して緩衝・吸収機能が低下
椎間板が圧迫されて潰れてくる
上の画像の青い部分が椎間板になります。
腰から身体を折り曲げることで椎間板が圧迫されてしまいます。
（圧迫されることで痛みが出る）
アプローチ例
骨盤が前に倒れる（腰椎が起きる）状態を作ることが大切
《柔らかくする筋肉》
・ハムストリングス（太もも裏）
・腹直筋（お腹）
など
《働かせたい筋肉》
・腸腰筋（脚の付け根の前側）
・腰部多裂筋（腰回り・背中）
など
《アドバイス：動きのコツ》
腰から身体を折り曲げるのではなく、股関節から折り曲げることが大切
２．椎間関節性腰痛：後屈・反る、捻るときの痛み（例）
・後屈や反るときに痛い
・背骨を捻るときに痛い
・反る&捻るときに痛い
・背骨の圧迫されるような痛み
・左右どちらかワンポイントでの痛みが多い
など
これの際に痛みを感じる場合「椎間関節性腰痛」が考えられます。
普段から反り腰姿勢の方に多い傾向です。
《椎間関節について》
✔︎椎間関節：上下の椎骨と椎骨（後方左右）の繋ぎ目の部分
✔︎骨同士が接触する部分には軟骨が存在（動きをスムーズに）
関節の周囲には潤滑油が分泌され、動きを滑らかにしてくれている
✔︎加齢や過度な圧力（圧迫）などによって不安定性が生じ
椎間関節の炎症や変性が生じることで痛みを感じる
✔椎間関節への強いストレスが「ぎっくり腰」の一つでもある
アプローチ例
・骨盤が後ろに倒れる状態を作る
・お腹を軽く引き込める状態を作る
《柔らかくする筋肉》
・腸腰筋（脚の付け根の前側）
・大腿直筋（太もも前側）
など
《働かせたい筋肉》
・腹横筋および内腹斜筋（お腹の深層）
・ハムストリングス（太もも裏）
など
《アドバイス：動きのコツ》
・腰から反るのではなく、お腹が抜けないように股関節を支点に反る（引く）
・お腹を安定したまま股関節から動かす（股関節前側が伸びない→腰を反らす動作に繋がってしまう）
３．仙腸関節性腰痛：後屈・反るとき、お尻の痛み（例）
・後屈や反るときに痛い
・お尻辺り（仙腸関節部分）が痛い
・動きによる痛みよりも痛い場所がある
・あぐらや座っているときに痛い（荷重がかかる際）
・屈む・伸ばす（反る）でも痛い ※炎症も考えられる
など
これの際に痛みを感じる場合「仙腸関節性腰痛」が考えられます。
仙腸関節のワンポイントでの痛みが多いのも特徴です。
《仙腸関節について》
✔︎仙腸関節：背骨の下にある仙骨と腸骨の繋ぎ目の部分
✔︎複数の強固な靭帯で連結されている
✔わずかな動きを有する
✔︎連結している靭帯の問題および
不適合（不安定）が生じると痛みがでる
アプローチ例
《働かせたい筋肉》
・腹横筋および内腹斜筋（お腹の深層）
・ハムストリングス（太もも裏）
など
《アドバイス》
仙腸関節の安定化を促すことが大切（負担を減らす）
骨盤ベルトも効果的
４．筋・筋膜性腰痛：前屈・屈むときの痛み、筋肉の圧痛、伸び縮みでの痛み（例）
・筋肉上の圧痛
・筋肉の付着部の圧痛
・前屈や屈むときに痛い
・筋肉が伸ばされる、収縮するときに痛い
・慢性的な腰の痛み、背中の張り
これの際に痛みを感じる場合「筋・筋膜性腰痛」が考えられます。
《筋・筋膜性腰痛について》
✔︎お腹など他の筋肉の働きが弱く、腰や背中の筋肉を使いすぎて過度な緊張
✔︎筋肉の癒着、滑走が悪い（伸び縮みがしづらくなっている）
✔︎上記でご紹介している症状とあわせて出ていることも多い
など
アプローチ例
《柔らかくする筋肉》
・臀筋（お尻）
・広背筋
など
《働かせたい筋肉》
・腹横筋および内腹斜筋（お腹の深層）
など
《アドバイス》
姿勢の乱れや不適切な身体の使い方などによって、お腹などの筋肉が働きが弱く
腰や背中の筋肉を使いすぎて過度な緊張を生んでいることが考えられる
日頃の姿勢や身体の使い方を修正していくことが大切
５．まとめ
・椎間板性腰痛
前屈や屈むときに痛い
重たい荷物を持つときに痛い
座っているときに痛い
など
・椎間関節性腰痛
後屈や反るときに痛い
背骨を捻る（＋反る）ときに痛い
左右どちらかワンポイントでの痛み
など
・仙腸関節性腰痛
後屈や反るときに痛い
あぐらで痛い
お尻辺り（仙腸関節部分）が痛い
など
・筋・筋膜性腰痛
筋肉（筋肉の付着部）の圧痛
前屈や屈むときに痛い
筋肉が伸ばされる、収縮するときに痛い
など
痛みの場所からの要因
いくつか例をご紹介いたしました。もちろんその他にも要因や問題もあります。
足のしびれが有る・無いなどでも要因は異なります。
また、常に痛みがある場合などは炎症および筋肉損傷などの可能性もあり、緩和を待つ必要もあります。
（症状が落ち着くまで安静に）
手技などでも痛みに介入した方が効率的ともいえます。
どの問題でも共通して言えることは腰椎および骨盤は安定してほしい関節になります。
そのため、屈む時も反るときも捻るときも腰で動かないことが大切です。
詳しいことは省きますが、胸椎や股関節の動きが悪いために腰が動きすぎてしまうということもあります。
痛みを繰り返さない根本解決のためには、適切な動作や姿勢を身体に学習させることが大切です。
中々、痛みが取れず慢性的に腰痛に悩んでいる方は一度専門家に相談することをおすすめします。
何かご参考になれば幸いです。
それでは！
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