「MoveConditioning」は日常のパフォーマンスを高めたい方はもちろん、身体の悩みの解決のためにコンディショニングにも力を入れている新丸子にあるパーソナルジムです。
こんにちは！トレーナーの高田です。
睡眠不足は心身の不調、免疫力やパフォーマンスの低下など様々な影響を与えてしまいます。
普段の生活習慣や食事などが入眠を阻害している場合があります。
最近、寝つきが悪いと感じている方はご参考いただければと思います。
１．眠れない原因
入眠に影響を与える主な要素は以下の通りになるかと思います。
・メラトニンの影響
・カフェインの影響
・自律神経の影響
もちろんそのほかにも、様々な影響が考えられますが今回は上記に絞ってお伝えしていきます。
２．入眠を促すホルモン：メラトニン
日光を浴びるとセロトニンが分泌される
朝に日光を浴びることで「セロトニン」というホルモンが分泌されます。
それにより朝に覚醒を促してくれます。
有酸素運動はより分泌を促してくれるため朝の出勤時間や散歩も大切といえます。
セロトニンがメラトニンへ変化
入眠を促すホルモンに「メラトニン」というものがあります。
メラトニン：脳の松果体から分泌されるホルモン。脈拍、体温、血圧などを低下させて入眠へと促す
このメラニンというホルモンは、日光を浴びたおよそ14〜16時間ほどかけてセロトニンからメラトニンへと変化します。
つまり朝に日光を浴びておくことで就寝時間に近づくにつれ、メラトニンの分泌に繋がり入眠を促すことになります。
在宅ワークなどで一日中、外出しない方もいるかもしれませんが朝に日光を浴びることはとても大切です。
３．メラトニンは光に影響される
メラトニンは光に影響を受けるため、夜遅くまで常に明るい光を浴び続けるのは入眠の妨げに繋がります。
就寝前はなるべく部屋の明るさを抑える（間接照明や調光を利用）ことが大切です。
夜遅くのPCやスマホ、テレビなどの利用には注意が必要といえます。
４．入眠に大切なマグネシウム
セロトニンからメラトニンへの代謝にはマグネシウムが必要となります。
マグネシウムを多く含む食品：玄米、納豆、豆腐、ほうれん草、海藻類、アーモンドなど
マグネシウムは皮膚からも吸収ができるため腸内環境などが悪い場合などは効率的にとり入れることができます。
例：エプソムソルト、マグネシウムオイル、クリーム など
もちろんマグネシウムだけでなく、最終的にメラトニンに代謝されるまでには様々な栄養素も必要となります。
タンパク質、鉄、ビタミンB群（葉酸、ナイアシン、6）など
睡眠に悩んでいる方は、大前提として欠食や食事の偏りがないようにすることが重要といえます。
５．カフェインの影響
カフェインの代謝・尿からの排出は、およそ8時間程度かかると考えられます（個人差有り）
そのため、15時以降のカフェインの摂取は控えることが勧められます。
睡眠に悩んでいる方は、コーヒーは1日1杯に抑えましょう。
また、緑茶にもカフェインは含まれますので注意が必要です。
６．自律神経の影響
入眠に問題を抱えている場合、交感神経の働きが優位になっていることがまず考えられます。
その原因の例としては以下のようなことが挙げられます。
・食事制限（糖質制限など）
・食事の偏り（高脂肪食など）
・長時間のデスクワーク
・デジタルデバイスの過剰利用
・カフェインの摂り過ぎ
・アルコール
など
血糖が下がるとそれを上げるために交感神経の働きが優位になるため血糖コントロールも重要です。
ちなみに高脂肪食は炎症を引き起こし、交感神経を優位に働かせます。
（炎症を抑えるために抗ストレスホルモンであるコルチゾールを分泌する）
そのため、普段から油物が多いと感じている方は注意が必要です。
入眠は問題ないと感じていても、睡眠の質は良くないと考えられます。
例：疲れが取れない、寝起きが悪い、そのほか身体の不調など
また、自律神経は首元から骨盤まで広がっています。
そのため背骨の動きが悪くなると自律神経も乱れるともいえます。
背骨の動きも出してあげることも自律神経を整えることにも繋がるので、寝る前のストレッチや呼吸へのアプローチも自律神経を整えるに効果的です。
入眠を促すためには交感神経の働きを抑え、副交感神経が優位になることが大切です。
７．寝れない方への対処法：まとめ
①朝に日光を浴びる、散歩
▶︎ セロトニンの分泌（メラトニンの前駆物質）
②就寝前は部屋の明るさを抑える（間接照明、調光など）
夜遅くのPCやスマホ、テレビなどの利用を控える
▶︎ メラトニンの分泌
③主食、主菜、副菜を摂る、マグネシウムを意識
▶︎ メラトニンの分泌および代謝を促す
④カフェインの摂取時間を調節する
▶︎ 15時以降の摂取は控える、1日1杯まで
⑤自律神経を整える
NG ▶︎ 過度な食事制限（糖質制限など）や食事の偏り（高脂肪食、糖質過多など）
アルコール、カフェイン摂り過ぎ、長時間のデスクワークなど
GOOD ▶︎ 寝る前に蜂蜜を小さじ2ほど摂る（低血糖を予防）
呼吸をゆっくりしてストレッチなどを行う
何かご参考になれば幸いです。
それでは！
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