「MoveConditioning」は日常のパフォーマンスを高めたい方はもちろん、身体の悩みの解決のためにコンディショニングにも力を入れている新丸子にあるパーソナルジムです。
こんにちは！トレーナーの高田です。
姿勢の乱れが常態化することで痛みや不調を抱えやすくなります。
今回は悩んでいる方も多い「猫背」について解説していきます。
猫背に悩んでる方やデスクワークが多い方にもご参考になる内容かと思います。
よろしければご覧ください。
１．姿勢が与える影響
姿勢が与える影響について簡単ではありますが考えてみます。
姿勢が悪くなることでの影響
・効率よく動けず、動きに制限がかかる
・身体に痛みが出る、ケガをしやすくなる
・呼吸が浅くなり、疲れやすくなる
・体型が崩れる
・力の伝達が低下し、力が発揮しにくくなる
姿勢が良くなることでの影響
・身体が動きやすくなる
・身体の痛みがなくなる、ケガがしにくくなる
・呼吸がしやすくなり、疲れにくくなる
・代謝が上がり、痩せやすくなる
・力の伝達が高まり、力が発揮しやすくなる
当たり前といえば、当たり前になるかもしれませんが姿勢が良いと悪いとでは身体へ与える影響は異なります。
あまり繋がるイメージができないかもしれませんが「痛みや不調」「パフォーマンス」「体型」「見た目」さまざまな事に姿勢は影響を与えています。
２．猫背の影響
猫背の主に誘発しやすい症状
・首・肩の痛みやコリ
・腰の痛み
など
見た目的には
「胸の骨や鎖骨が下がる」
「デコルテラインが見えない」
「バストへの影響」
など
女性の方が気になるところもあるかと思います。
３．猫背の典型例：上位交差症候群
猫背の典型的な例としては、上位交差症候群というものがあります。
筋肉のバランスの状態を表したもので、バランスの崩れから機能障害が起こるとされます。
・頭が前方に移動
・背骨（胸椎）が丸まる
・巻き肩
などが見られます。
なんとなく、このような姿勢だと色々な所に問題が出て、痛みや不調を感じやすいといえますよね。
４．猫背改善の間違い
猫背の方に多いのが…
①背骨（背中）を反らす
②肩甲骨を寄せる
などを意識して姿勢の修正しようとしている方も多いかもしれません。
確かに見た目的には良くうつりますが、根本解決にはなりませんし
これらを意識し過ぎるとかえって姿勢の乱れの助長や首・肩の痛みを発症しやすくしてしまう恐れがあります。
①背骨（背中）を反らす
日頃の姿勢の乱れにより「胸椎：胸の関節」が硬いことが考えられ、硬くて動かしづらくなっていることが故に「腰椎：腰の関節」を反ってしまいがちです。
腰椎は本来、あまり動かしたくない関節になります。
（関節の機能の役割に「安定性」と「可動性」の優位性があり、腰椎は「安定性」の関節）
その結果、背中の過剰な緊張や反り腰。そして痛みにも繋がりやすくなります。
参考記事⬇︎
②肩甲骨を内側に寄せる
肩甲骨を内側に寄せることで、肩甲骨を安定させる筋肉である前鋸筋という筋肉の機能が低下してしまいます。
前鋸筋について（上部と下部で働きが異なる：下部が重要）
✔︎肩甲骨から肋骨に付着している筋肉
✔︎肩甲骨が内側に寄ると緩む
✔︎お腹の筋肉（内腹斜筋、外腹斜筋）と繋がっている
前鋸筋の働き
✔︎肩甲骨の位置の正常化（安定）
✔︎胸郭の安定性の向上
前鋸筋が働かない場合
✔︎巻き肩（胸の筋肉が硬くなる）
✔︎肩をすくめる（首、肩周りの過剰な緊張）
✔︎お腹に力が入らない
前鋸筋が働くことでのメリットを端的にお伝えをすると…
・お腹に力を入りやすくして体幹を安定させる
→体幹が安定することにより、腰を反るのではなく胸椎起こすようになる
・肩甲骨のポジションが安定して首や肩周りの過剰な緊張が抜ける（適切に機能）
→巻き肩や肩のすくめる姿勢の改善
デメリットは反対の作用となります。
５．猫背の改善のポイント
①頭を後ろに引く
上位交差症候群のところでも解説した通り、いわゆる猫背の方の筋肉のバランスは前後で偏りがあります。
また、シンプルにいうと頭が前に出ています。
そのため、頭を後ろに引くことがポイントです。
頭を後ろに引くことで首の前側の筋肉（頚長筋）が働き、背中の筋肉の働きも出やすくなり胸椎を関節的に動かすことに繋がります。
②お腹（体幹）を安定させる：前鋸筋を働かせる
上記でも解説していますが、根本的には改善していくには前鋸筋の働きを促すことはとても大切です。
・お腹に力を入りやすくして体幹を安定させる
→体幹が安定することにより、腰を反るのではなく胸椎起こすようになる
・肩甲骨のポジションが安定して首や肩周りの過剰な緊張が抜ける（適切に機能）
→巻き肩や肩のすくめる姿勢の改善
６．そのほか改善例
そのほか、違った形での改善例のご紹介です。
長くなってしまうので、詳しいことは割愛しますが
①胸椎の動き（可動性）を出す
②弱化した筋肉を活性
③正しい動きづくり（どこを動かしているか意識する）
などをポイントにエクササイズを行うことが大切です。
７．まとめ
・「痛みや不調」「パフォーマンス」「体型」さまざまな事に姿勢は影響を与える
・猫背は見た目も気になる
「胸の骨や鎖骨が下がる」「デコルテラインが見えない」「バストへの影響」
・猫背改善の間違い
①背骨（背中）を反らす→腰を反りがち
②肩甲骨を寄せる→前鋸筋の働きが低下する
・猫背の改善のポイント
①頭を後ろに引く
②お腹（体幹）を安定させる：前鋸筋を働かせる
・そのほかの改善例
①胸椎の動き（可動性）を出す
②弱化した筋肉を活性
③正しい動きづくり（どこを動かしているか意識する）
本当の根本解決ためには毎日の習慣を意識して変えていくことが大切です。
ストレッチやエクササイズなど良いことをしても日常であまり相殺されないように。
我々、現代人はスマートフォンやパソコンを日頃から多く利用することで姿勢も乱れがちです。
普段、どんな姿勢で作業されていますか？
普段、どんな姿勢でスマートフォンやパソコンを使っていますか？
お仕事でパソコンを日頃から多く利用される方は、デスク環境などを整えることも大切といえます。
何かお役に立つことがあれば幸いです。
それでは！
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