「MoveConditioning」は日常のパフォーマンスを高めたい方はもちろん、身体の悩みの解決のためにコンディショニングにも力を入れている新丸子にあるパーソナルジムです。
こんにちは！トレーナーの高田です。
果物は消化吸収しやすく、エネルギーになりやすいなどのメリットがあります。
また、果物はダイエットでは避けたいイメージもあるかもしれませんが
過食を抑えたり、総摂取カロリーの減少にも期待ができます。
今回は果物のメリットや活用方法についてお伝えしていきます。
・普段、果物はあまり摂らない
・運動やトレーニングをする
・朝などに食欲がわかない
などといった方にもおすすめの内容になります。
果物のメリットとデメリット
メリット
・血糖の安定および低血糖の予防に役立つ
・食物繊維やビタミン、ミネラルも摂れる
（一部ミネラルは少ない）
・手軽に摂れて消化しやすい
（消化機能が低下した方も摂りやすい）
・低脂肪
果物は消化吸収が早く、血糖の安定や素早くエネルギーにもなりやすいです。
また、糖のほかにも食物繊維やビタミン、ミネラルが摂れるのも良いところです。
デメリット
・タンパク質が少ない
→タンパク質が少ない＝消化しやすいため消化機能が低下している人や
素早いエネルギー補給にはかえってメリットにも
果物を摂るタイミング
運動の前
運動前には通常の食事のようなタンパク質、脂質など含まれるものだと胃腸や消化に負担がかかってしまいます。
果物は消化吸収が早く、血糖の上昇および安定や素早くエネルギーにもなりやすいので
運動前に時間がない場合などに最適です。
パフォーマンスの維持や向上に貢献してくれます。
競技でのハーフタイムやエネルギーが枯渇している運動後にもおすすめです。
補食
果物は血糖の安定および低血糖の予防に最適で
血糖の急上昇、急降下が起きにくいです。
（お菓子やジュースだと急上昇、急降下が起きやすい）
前述の通り、食物繊維やビタミン、ミネラルも補食として摂れますし
空腹感を防いで満足感にも繋がりやすいともいえます。
後述しますが、1回の補食では1サービングずつがおすすめ。
（1サービング：100g）
朝など食欲がわかないとき
起床時に低血糖状態、消化機能が低下している場合は食欲がわかない方も多いです。
ただ、そこで栄養素を摂らないとさらに負の連鎖にハマっていってしまい
身体の不調に繋がっていってしまいます。
まずは血糖を上げて（安定させる）元気な状態に近づけることが大事。
それに最適なものが果物。
消化に優しく負担も少ない。
元気がなくても調理の手間が少なく、手軽に摂りやすくエネルギーになるのも早いです。
余裕が出てきたらゆで卵やプロテインなど摂ったりして、栄養価をより高めることも狙えます。
果物の吸収はなぜ早いのか
果物は「ブドウ糖」「果糖」という
異なる糖が含まれることが特徴の一つです。
「ブドウ糖」「果糖」はそれぞれ異なる経路（入口）で吸収されるため
分散ができて吸収のスピードが早くなります。
※お米（でんぷん）は「ブドウ糖」が繋がったもの
そのため、異なる糖が含まれる果物は効率よくエネルギーに変えられます。
ダイエットにもおすすめ
・血糖の安定
→低血糖による不調の改善および予防
・血糖値の急上昇、急降下が起きにくい
→お菓子やジュースだと急上昇、急降下が起きやすい
・空腹感を防ぎ、ダイエット中も満足感を得られる
→過食が抑えられて、総摂取カロリーの減少に繋がる
・腸内環境の改善も期待できる
・食欲を抑えるホルモン（レプチン）の感受性が高まる
→腸内環境が整う、果物が持つ抗炎症作用（フィトケミカル）などでレプチンの感受性が高まる
果物はどのくらいは摂っていい？
1日2サービング（1サービング：100g）は摂ってOKです。
例：1サービング→バナナ1本、りんご半分
朝、日中の補食に1サービングずつなどといった摂り方がいいかと思います。
果物のジュースは要注意
端的に言えば、果物そのものと比べるとジュースでは栄養価が低下します。
加熱処理の過程において、ビタミン、ミネラル、食物繊維、フィトケミカル（抗炎症、抗酸化作用などを持つ）が多く失われてしまい、裸の糖（遊離糖）そのものを摂ることに近くなってしまいます。
そのため、果物そのものを食べる場合と比べて
吸収、代謝のスピードが格段に早くなりすぎてしまい結果的に…
・血糖値の急上昇、急降下
→Ⅱ型糖尿病のリスク増の恐れ
・中性脂肪の合成につながる
→脂肪肝、メタボに繋がる恐れ
「ストレート果汁」というものだと、加熱処理の過程がないので栄養価の低下は防げます。
ただ、ジュースになるということになると
果物をいくつか絞る形になるため一度に過剰に摂取することが考えられます。
また、一気に飲めてしまうことで肝臓に素早く流れていってしまい
やはり脂肪の合成などに繋がる恐れがあります
（エネルギーが枯渇している運動後などは利点にもなる）
そのため、やはり果物は基本的にそのまま摂ることがおすすめです。
まとめ
・果物のメリットとデメリット
《メリット》
血糖の安定
食物繊維やビタミン、ミネラルも摂れる
低脂肪
手軽に摂れて消化しやすい
《デメリット》
タンパク質が少ない
→消化機能が低下している人や素早いエネルギー補給にはかえってメリットにもなりえる
・果物を摂るタイミング
《運動の前》
消化の負担が少なく吸収が早い
血糖の安定やエネルギーにすぐになりやすい
《補食》
血糖の安定および低血糖の予防
食物繊維やビタミン、ミネラルも摂れる
空腹感を防ぎ、満足感にも繋がりやすい
《朝など食欲がわかないとき》
消化不良や低血糖で食欲がわかないときでも
調理の手間が少なく手軽に摂りやすい
エネルギーになるのも早いので低血糖の改善にも最適
・果物の吸収は早くエネルギーになるのが早い
「ブドウ糖」「果糖」異なる糖が含まれることが果物の特徴
「ブドウ糖」「果糖」はそれぞれ異なる経路（入口）で吸収されるため
分散ができて吸収のスピードが早くなる
・ダイエットにもおすすめ
低血糖による不調の改善および予防や
血糖の急上昇、急降下が起きにくい
空腹感を防ぎ、ダイエット中も満足感を得られる
腸内環境の改善も期待でき、食欲を抑えるホルモンの感受性も高まる
・果物の摂る量について
1日2サービング（1サービング：100g）は摂ってOK
例：1サービング→バナナ1本、りんご半分
・果物のジュースは要注意
果物そのものと比べると、ジュースでは栄養価が低下
加熱処理の過程で栄養素が多く失われてしまい遊離糖を摂ることに近くなってしまい
血糖値の急上昇、急降下や中性脂肪の合成にもつながる
果物は基本的にそのまま摂ることがおすすめ
何かご参考になれば幸いです。
それでは！
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