昼食後の眠気改善には朝食を摂ることが大切

こんにちは！武蔵小杉・新丸子のパーソナルジムMoveConditioning
トレーナーの高田です。

「昼食を食べると眠くなる」
「午後になると集中力が落ちる」

そんな方は、朝食を抜いていないでしょうか？

結論からお伝えすると、朝食を抜くと昼食後の血糖変動が大きくなりやすく
その結果、食後の眠気や集中力の低下などにつながることが考えられます。

朝食を抜くと昼食後の血糖変動が大きくなる

その日の1回目の食事が2回目の食事の血糖変動に影響を及ぼすとされます。
これを「セカンドミール効果」と呼びます。

例えば、朝食を摂った場合と朝食を抜いた場合では
朝食を抜いた昼食後の血糖変動が大きくなるとされます。

つまり

朝食を抜くと、昼食後の血糖変動が大きくなり食後の眠気につながることが考えられます。

普段、朝食を摂らずに昼食後の眠気に悩んでいる方は
まず「朝食」を少量でも摂ることが大切です。

朝は食欲がなかったり、時間がないという方も多いかと思いますが
まずは少量でもいいので、朝食を摂る習慣をつけていきましょう。

理想は「炭水化物＋タンパク質」を摂る！
できれば食物繊維も…！

炭水化物
・お米
・果物
など

タンパク質
・ゆで卵
・納豆
・豆腐
・ヨーグルト
・プロテイン
など

例えば、

おにぎり＋ゆで卵
ご飯＋納豆
バナナ＋ヨーグルト
果物＋プロテイン

などであれば、忙しい朝でも比較的取り入れやすいかと思います。

食後の眠気改善にもう一工夫

朝食を摂ることに加えて、食事内容を少し工夫することで食後の血糖上昇を緩やかにすることが期待できます。

①主食に雑穀を取り入れる

白米でももちろん良いですが、
余裕があれば、主食に雑穀を取り入れられると◎

血糖変動による不調を予防するためには食物繊維などが含まれる食品を摂ることが理想です。

雑穀などを普段のお米に混ぜると、比較的簡単に取り入れられるかと思います。

イヌリン（水溶性食繊維）などの利用もおすすめです。

②炭水化物だけの食事にしない

朝食を抜いている方は、昼食も

「おにぎりだけ」
「パンだけ」
「麺だけ」

など、炭水化物中心の食事になっていることがあります。

できれば、

炭水化物＋タンパク質＋食物繊維

を意識してみましょう。

例えば、

・おにぎり＋ゆで卵＋サラダ
・そば＋ゆで卵＋味噌汁

など

③昼食前にプロテインを摂る

ホエイプロテインを昼食前（10〜30分前程度）に摂取することで、血糖の急上昇が抑えることが期待できます。
量的には0.5〜1杯でOK。

食後の眠気が気になる方は、まず朝食摂る！

昼食後の眠気が気になる方は

・朝食を抜かない
・炭水化物＋タンパク質を摂る
　できれば食物繊維も
・昼食は炭水化物だけの食事にしない

といったところから見直してみてください。

朝食を食べるためには、朝早く起きることも必要になるかと思います。
そのためには夜早めに寝ることが大切になりますので、結果的に規則正しい習慣のきっかけなることも考えられます。

最初から完璧な食事を目指す必要はありません。
続けやすい形から始めて、朝食を食べるという習慣を少しずつ身につけていきましょう！

何かご参考になれば幸いです。

それでは！

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