食べ過ぎ防止のカギはタンパク質？

こんにちは！トレーナーの高田です。

「ついつい食べ過ぎてしまう」という方は、普段の食事でタンパク質を意識して摂ることで、食べ過ぎを抑えられるかもしれません。

今回は、食欲とタンパク質の関係を考えるうえで興味深い「タンパク質レバレッジ仮説」について簡単にお伝えします。

「タンパク質レバレッジ仮説」とは

「タンパク質レバレッジ仮説」とは、私たちの身体にはタンパク質を一定量摂取しようとする働きがあり、食事に含まれるタンパク質の割合が少ないと、必要なタンパク質量を満たすために食事量が増えやすくなるという考え方です。

簡単にいうと…

タンパク質が多い食事
→ 食欲が満たされやすく、食べ過ぎを抑えられる可能性がある

タンパク質が少ない食事
→ 必要なタンパク質量を満たすために、食事の量や摂取カロリーが増えやすくなる

ということです。

そのため、「ついつい食べ過ぎてしまう」という方は、まずは普段の食事でタンパク質がしっかり摂れているかを確認してみるのも一つです。

普段の食事でタンパク質を意識する

タンパク質豊富な食事を意識することで食欲の抑制および食べ過ぎの予防が期待できます。

例えば…

・肉

・魚

・卵

・大豆製品

など、タンパク質を多く含む食品を意識して取り入れることで身体は満足感が得られやすくなり、結果として食べ過ぎの予防につながることが期待できます。

また、これらの食品を先に食べることもポイントです。

食前にプロテインを摂るのも一つの方法

食事から十分なタンパク質を摂ることが基本ですが、プロテインを活用するのも一つの方法です。

食事の少し前にホエイプロテインを摂ることで、その後の食欲や食事量、食後血糖の上昇を抑える可能性も報告されています。

例えば、食べ過ぎや血糖値が気になる方であれば、食事の30分ほど前にプロテインを摂るという方法も考えられます。

超加工食品が多い食生活には注意

もう一つ気をつけたいのが「超加工食品」。
※超加工食品：糖類と脂肪だけでなく、着色料、香料、保存料を含む食品添加物を用いた加工食品。

超加工食品が多い食生活では、脂質や糖質から摂るエネルギーの割合が増え、食事全体に占めるタンパク質の割合（タンパク質密度）が低くなりやすいです。

タンパク質の割合が低い食事が続けば、タンパク質を必要量摂るまで食事量が増え、結果として摂取カロリーが多くなってしまう可能性があります。

そのため「タンパク質を増やす」だけでなく、「食事全体のバランスを整える」ことも大切です。

まとめ

ついつい食べ過ぎてしまう方は、

「食べる量を我慢する」前に、「タンパク質が足りているか？」

という視点で食事を見直してみるのもおすすめです。

肉・魚・卵・大豆製品などを毎食しっかり取り入れながら、バランスの良い食事を意識してみてください。

何かご参考になれば幸いです。

それでは！

健康や身体に関する情報やエクササイズなどをご紹介しています。
当スタジオのInstagramはこちらからどうぞ↓

MoveConditioning武蔵小杉店