「MoveConditioning」は日常のパフォーマンスを高めたい方はもちろん、身体の悩みの解決のためにコンディショニングにも力を入れている新丸子にあるパーソナルジムです。
こんにちは。トレーナーの高田です。
今回は「反り腰」について考えてみたいと思います。
猫背に悩んでいる方と同じように反り腰に悩んでいる方も多いかもしれませんね。
詳しいことは割愛しますが、骨格の影響もあり特に女性の方は反り腰になりやすい傾向といえます。
簡単ではありますが、反り腰に繋がる原因や改善のためのヒントをお伝えできればと思います。
反り腰になりやすい方の習慣の例
・運動する機会が少ない
・長時間座っての作業（長時間の立ちっぱなしも）
・ヒールを履く機会が多い
・生活習慣の乱れ（睡眠不足、食事の乱れなど）
・喫煙や飲酒
など
このような習慣が続いていると、骨盤が適切な位置からずれてしまったり
背骨のしなやかさがなくなってしまい、反り腰やぽっこりお腹にもなりやすいといえます。
反り腰の方の体の状態は？
反り腰の方の体の状態を端的にいえば…
・背中の筋肉の働きが強く張っている
・前ももや外ももの働きが強く張っている
・お腹の筋肉の働きが弱い
・裏ももの筋肉の働きが弱い
・背骨の動きが硬い
筋肉や体はこのようなバランスになってしまっています。
この状態から抜け出せないと、なかなか反り腰は改善してくれません。
常態化することで、体に負担が掛かり腰痛などの痛みにも繋がってしまいます。
反り腰改善のためにまずやるべきことは？
反り腰の方が改善のためにやるべきことの順序としては…
①働きが強い筋肉を緩める（背中、前ももなど）
⬇︎
②働きが弱い筋肉を鍛える（裏もも、お腹など）＋背骨や骨盤の動き出す
運動的な観点からお伝えすると、まずやるべきは「鍛える」のではなく「緩める」ことです。
鍛えることが先行すると、そもそも適切な動きがしづらいということもありますし、
かえって無理に動かすことで痛みや反り腰がさらに助長する可能性もあります。
反り腰の改善やぽっこりお腹を改善しようとして、仰向けに寝た状態から背中を丸めるいわゆる腹筋運動をして腰を痛めてしまった経験はありませんか？
それ自体やっていけないというわけではなく、優先すべきことが違うがために
腰を痛めてしまう、お腹に効かせたいのに腰が辛いという結果がうまれてしまいます。
もちろん、その他にも上記で挙げている習慣を出来る限り改善してあげることも重要な要素になります。
中々、難しい部分もあると思いますが。
反り腰改善エクササイズのご紹介
運動が苦手な方でもできる、反り腰改善のためのエクササイズをいくつかご紹介いたします。
①【First Position】
■目的
・背中の筋肉を緩める
・お腹の筋肉を使いやすくする
■方法
・正座になり肘を膝の前に置き背中を丸める
・息は鼻から吸って口から吐くor 鼻から吐く
・息を吸う際に背中(横も)の膨らみを感じる
■アドバイス、注意点など
・ゆっくり長く呼吸をする
・肩や首に力が入らないように注意
②【90/90 Hip Lift】
■目的
・背中の筋肉を緩める
・もも裏やお腹の筋肉を働きを促す
■方法
・膝と股関節が直角になるように椅子やベッドなどにかかとを乗せる
・尾てい骨を床から離して、かかとは床に向かって力を加える
この時にお腹とももの裏側に収縮感が入ることが重要
・この形をキープしたままゆっくり長く呼吸をする
（鼻から息を吸い、吐くのは口でも鼻でもOK）
■アドバイス、注意点など
・ゆっくり長く呼吸をする
・肩や首に力が入らないように注意
③【Articulation Hip Lift】
■目的
・背骨の動きを促す運動（しなやかさを出す）
■方法
・仰向けになり膝を立てる
・背骨を一つずつ床から持ち上げるイメージで体を持ち上げていく
・持ち上げたところでお尻にかけて収縮を感じる
・元の位置に戻る時も背骨を一つずつ下ろすイメージで体を下ろしていく
・戻っていくときにお腹に収縮を感じる
■アドバイス、注意点など
・呼吸は自然でOK（止めないように注意）
・肩や首に力が入らないように注意
④【hamstring Lift】
■目的
・太ももの裏を活性
■方法
・足を膝の真下より1〜2足分程度下に置く
・片方の足を胸の方に引きつける
・腰が反らないように尾てい骨を床からゆっくり離してからお尻を引き上げる
・お尻を持ち上げたまま20秒キープ
・軸足のもも裏に収縮を感じる
■アドバイス、注意点など
・勢いよくお尻を持ち上げようとすると、もも裏が攣ることもあるのでゆっくり持ち上げる
動画はこちらからご覧いただけます。⬇︎
行うタイミングはいつでも問題ありませんが、就寝前をおすすめです。
その方が習慣として取り入れやすいかもしれません。
まとめ
反り腰を改善するためのステップは
①働きが強い筋肉を緩める→②働きが弱い筋肉を鍛える
運動的な観点からお伝えすると、まずやるべきは「鍛える」のではなく「緩める」ことになります。
今回の投稿では第一歩となるエクササイズまでご紹介させていただきました。
動き自体はさほど難しくないかもしれませんが、どこの筋肉を使っているかがとても大切です。
丁寧に行うと効果も出やすいと思います。
最後までご覧いただきありがとうございました。
何かご参考になれば幸いです。
それでは！
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