「MoveConditioning」は日常のパフォーマンスを高めたい方はもちろん、身体の悩みの解決のためにコンディショニングにも力を入れている新丸子にあるパーソナルジムです。
こんにちは！トレーナーの高田です。
今回は睡眠の質を高めるためにできることを簡単な内容でありますが、お伝えをしていきます。
・睡眠時間にこだわりを持たない
人によって必要な睡眠時間は異なるので、○時間睡眠が良いといったこだわりを持ちすぎないようにしましょう。ご自身が調子が良いと感じる時間をある程度把握することが大切といえます。
・必要以上に早く寝ようとしない
20～22時辺りは睡眠禁止ゾーン（帯）と呼ばれて眠りづらい時間帯です。
（24時ぐらいにかけて体温が下がり眠くなる）
それ以降は徐々に眠気が高まってきます。
「明日は早いから」といって、早めに床についても普段よりも寝つきが悪いことが考えられるので無理に寝ようとしない方が良いかもしれません。
・適切な時間帯に眠気がくるような生活を
コーヒーなどのカフェイン摂取は就寝の目安となる時間から逆算して、8時間ぐらいを前までをおすすめします。（カフェインの半減期は個人差があります）
また、可能な限り寝る2〜3時間前ぐらいにはお食事を済ませることが理想的です。
ただ、寝る直前になったからといって早食いはNGです。
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・昼寝は15〜20分程度に
昼寝をするとすれば、午後の早い時間に。
20分以上は目覚めが悪くなり、また夜の睡眠にも影響を及ぼすので昼寝をする場合は15〜20分程度にしましょう。
・適度な運動を行う
日中の活動の度合いによって、寝つきにも影響が出てきます。
今は寒くて少しアクティブになりにくいですが、適度に身体を動かして心地よい疲労を感じることも大切です。
・特に夜は明るい光全般を長時間見ることを控える
夜遅くにスマホ、テレビ、パソコンなどを見続けると体内時計をリセットされてしまいます。
体内時計の乱れや目の緊張も促されて睡眠にも大きく影響が出てしまいます。
出来る限り最小限に抑えましょう。特に寝る直前。
・ゆっくり湯船に浸かる
ぬるま湯にゆっくりつかりましょう。
※42℃以上の場合は、かえって覚醒して交感神経が優位に働きやすくなるので熱すぎるのは逆効果です。
寝ようとしている時間の90分ほど前に済ましていることが理想的です。
・寝る30分前ぐらいから部屋の電気を暗くする
寝る直前まで部屋が明るい状態だと身体は眠る準備がしづらくなってしまいます。
部屋を暗くして過ごすことでリラックス効果をもたらし、目の疲れも取れやすくなります。
呼吸でリラックス
眠りたいけど眠れない…。
それにより焦ってしまう方もいるかもしれません。
そんなときはゆっくり呼吸（吸うよりも吐くことを意識）をすることが効果的です。
おすすめの呼吸のリズムは「5秒ゆっくり吸って、5秒ゆっくりと吐いて、5秒息を止める」これを繰り返す。
副交感神経の働きを優位にし、リラックスを促してくれます。
反対に目覚めを良くするには自律神経の副交感神経から交感神経へのスイッチを切り替えることが大切です。
一例としてこんなことをやると交感神経のスイッチに切り替えやすいです。
・朝イチで冷たいお水を飲む（胃結腸反射を起こす）
・朝イチで腹筋…（極端な例です…）
etc
だらりと起きるとかえって半覚醒状態で起きることになるので、ぱっと起きた方が良いとされます。
どれも知っとると思われるかもしれませんが、何かご参考になれば幸いです。
皆さん快適な睡眠を。
それでは！
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